5招强健内侧肌 打造女性性感美腿
1、侧身提腿 ， 普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频 。由于膝盖是直的 ， 这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群 。
学习这种为时两分钟的系列运动吧 。这种运动看起来很简单 ， 但燃烧脂肪的效果很强 。
2、相扑蹲 ， 侧举哑铃
a 双腿开立 ， 脚尖稍微朝外 。双手各持一只哑铃 ， 手臂伸直 ， 手心向下 。
b 弯曲膝盖 ， 直到膝盖位于踝关节之上 ， 同时举起手臂 ， 略低于肩 ， 手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内 。
c 双腿伸直 ， 同时降下手臂 。
d 一组15次 ， 做三组 。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌 ， 但在你把大腿由侧方滑向中心时 ， 全部是大腿内侧肌肉在用力 。
你需要一个滑行盘 ， 但如果你没有 ， 只要使用一个塑料容器的盖子 ， 在垫子上做这项运动即可 。或者穿上袜子 ， 在木地板上做 。
a 双脚开立 ， 相距几英尺远 ， 右脚站在塑料盖上 。在整项练习中 ， 一手握拳 ， 另一手覆盖其上 ， 置于胸前帮助你保持平衡 。
b 重心放在左腿上 ， 随着你慢慢地弯曲你的左膝 ， 下蹲 ， 向外滑动你的右腿 ， 然后随着你慢慢地把腿伸直 ， 再把右腿向内侧滑动 。
【5招强健内侧肌 打造女性性感美腿】你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上 。
c 10次为一组 ， 每条腿做三组 。
4、浅蹲推肩训练
双腿合并 ， 下蹲时 ， 把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉 。
下面就来学习基本步骤：
a 双腿合并 ， 站直 ， 肘部弯曲 ， 手臂上举与肩同高 ， 保持哑铃位于耳朵旁边 。
b 弯曲膝盖 ， 下蹲 ， 直到臀部位置朝向后面 ， 就好像你坐在椅子上 。保持双腿紧贴在一起 。把重心集中到足跟 。下蹲时 ， 双臂举过头顶 ， 呈平行姿势 。
c 恢复到初始姿势 ， 足跟下蹬 ， 手肘弯曲 ， 再次降低哑铃的位置到肩部 。
d 15次为一组 。做三组 。
5、身体架桥
在做基本桥型时 ， 给大腿内侧一些挤压力会给它塑型 。
a 平躺 ， 膝盖弯曲 ， 双脚分开 ， 与臀部相齐 ， 双膝间放一个枕头 ， 球或者健美轮 。
b 身体上拱 ， 构成桥型 。保持肋骨与骨盆对齐 。
c 不要升高或者降低骨盆的位置 ， 慢慢挤压枕头20次 。降低骨盆位置 ， 膝盖向**靠拢构成圆弧形 ， 让背部放松 。重复两次 。做三组 。
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