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颈部运动保健操 颈部保健操的注意事项_

生活百科

一、颈部运动保健操
第一套
1、头向两边转 ， 转左再转右 ， 来回10次 。
2、低头向下望 ， 再向上望 ， 来回10次 。
3、面向前 ， 侧头 ， 耳朵尽量贴向肩 ， 来回10次 。
4、面向前 ， 收入下巴 ， 维持10秒 ， 然后放松 ， 重复10次 。
【颈部运动保健操 颈部保健操的注意事项_】5、手指交叉放于后脑 ， 手与头用力维持5秒 ， 重复10次 。
6、手指交叉放于前额 ， 手与头用力维持5秒 ， 重复10次 。
7、绕肩运动 ， 前后各10次 。
8、低垂手臂 ， 肩向前打圈10次 ， 再向后打圈10次 。
9、缩起脖颈 ， 维持5秒 ， 放松 ， 重复10次 。
第二套
双手交叉抱于头后 ， 头用力的向后仰 ， 用双手的力量向上托住头 ， 练习的时间为每小时进行一次 ， 动作可坚持三十秒左右 ， 一次为六组 。
这是一组更为简单的颈椎保健操 ， 同事也不觉得你的动作奇怪 ， 还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉 ， 放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳 。
居家的颈部健康操
第1节：正面仰卧床上 ， 后脑勺用力的下压枕头 ， 注意枕头不套太软 ， 也不要太高 ， 10~15cm就可以) ， 然后翻身俯卧 ， 额头用力的下压枕头 。期间的呼吸要保持均匀 。
第2节：俯卧 ， 将头抬起 ， 尽力后仰 ， 保持这一姿势15秒钟左右 。接着分别以左侧卧 ， 右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作 ， 颈部向身体两侧拉伸 。
完成以上两节后 ， 起床并坐在凳子上 ， 两腿平放 ， 双手自然下垂 ， 继续完成下面的动作 。
第3节：脖子向前探 ， 并努力使下巴靠近** ， 然后将头大幅度后仰 ， 连续做2至6次 。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作 ， 然后反方向由后至前做划圆动作 ， 注意速度不要太快 ， 重复4次至6次 。
第5节：从右到左旋转头部 ， 然后反方向旋转 ， 2至6次 。
第6节：头向左偏 ， 努力接近左肩 ， 再换方向 ， 重复4到6次 。
第7节：将右手侧向上举 ， 越过头顶去摸左耳 ， 再用左手以同样姿势去摸右耳 ， 连续4次 。
第8节：模仿自由泳动作 ， 手臂伸直 ， 以肩关节为轴 ， 大臂向前绕环6次 ， 然后再向后绕环6次 。
第9节：模仿蛙泳姿势 ， 双手向身体前方伸出 ， 交叉 ， 脸正对手背 ， 接着手朝两边伸展开去 ， 最后于胸前合拢 ， 重复6遍 。
每次练习之后 ， 最好加做一次呼吸训练 ， 坐在椅子上或是站立做都可以 ， 通过鼻子吸气 ， 嘴呼气 ， 这对颈部脊柱很有好处 。可以从以下几种呼吸法中任选一种 。
将手掌置于腹部 ， 吸气时想象腹内气体膨胀 ， 呼气时 ， 意念中腹部收缩 。
吸气时双手分开 ， 吐气时则双手交叉于胸前 ， 将自己紧紧抱住 。
用手指按住肩头 ， 呼气时大臂上抬 ， 肘部与肩平 ， 呼气时手臂自然下垂 。
二、颈部保健运动都有哪些狮子摇头
将头部进行前后左右作缓慢摇晃 ， 摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好 ， 然后逐渐加大 ， 同时颈部肌肉不要紧张 ， 尽量放松 。
颈部按摩
用双手按揉颈部后侧 ， 力量要适中 ， 以自觉略有酸胀感为度 。先按中间部位 ， 后按两侧肌肉 。自上而下 ， 再自下而上 ， 如此反复按揉15至20次 ， 每天做2至3遍 。
转颈环顾左右
取直立姿势 ， 也可双手撑地 ， 向左右两侧转颈环顾 ， 注意转头回顾时 ， 重在转动颈部 ， 以看到自己的左、右肩为度 。每次各左右转动10至15次 。
仰头观天
垂直站立 ， 缓缓仰头 ， 达最大限度后 ， 头部向左、右两侧转动各5至10次 ， 然后恢复原来姿势 ， 可反复进行多次训练 。
旋转头部式
从左到右旋转头部 ， 然后反方向旋转 ， 重复2~6次 。
左右偏转头部式
头向左偏 ， 努力接近左肩 ， 然后换方向 ， 重复4~6次 。
摸耳式
将左手侧向上举 ， 越过头顶去摸右耳 ， 再用右手以同样姿势去摸左耳 ， 连续4次 。
仿蛙泳式
双手向身体前方伸出 ， 交叉 ， 脸正对手背 ， 接着手朝两边伸展开去 ， 最后于胸前合拢 ， 重复6次 。
仿自由泳式
手臂伸直 ， 以肩关节为轴 ， 大臂向前绕环6次 ， 然后再向后绕环6次 。
三、颈部保健操的注意事项1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分 ， 因此在做颈部的锻炼时必须要专心 ， 不能分心 ， 分神 ， 以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤 。
2、全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松 ， 尽量不用力 ， 使肌肉各关节得到舒展 ， 促进气血流通 ， 加快康复 。
3、动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低 ， 如果转动过急 ， 力度过大 ， 容易拉伤肌肉或韧带 。另外 ， 某些患者出现了骨质病变 ， 过快地转动颈部 ， 可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒 。
因此 ， 做颈椎操时一定得缓慢 ， 一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时 ， 应该马上停止 。
4、保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑 ， 但就是不见有什么实质的效果 ， 这是因为锻炼的强度过低所致 。在做操时 ， 一定要到颈部微微发热的时候才停止 ， 这样才能起到实质的锻炼作用 。
5、动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作 ， 因为每一个动作都要到达运动的终止位置时 ， 才能使颈部得到最充分的锻炼 。
6、长期坚持最重要
大家都知道 ， 久疏锻炼的人 ， 稍微运动就会导致肌肉酸痛 。做颈椎操也是一样 ， 第一次强度适中的锻炼 ， 可能会加剧颈部的局部疼痛或不适 。但坚持每天进行 ， 长期下来 ， 就能真正地远离疼痛了 。
四、颈部的按摩手法
颈部按摩Step1
在椅子上挺直身体 ， 双手沾取适量按摩精油 ， 然后双手交叉 。交叉的双手食指顶在下巴上 ， 使下巴与颈部呈垂直 。
然后用大拇指的指腹从颈部的下部向上均匀按摩整个脖子 ， 最后在耳下稍加按压放松 。拇指按压要稍稍有力量 ， 过轻的话就达不到按摩排毒、去皱的效果 。
颈部按摩Step2
抬高下巴 ， 沾取少量按摩精油 ， 双手四指靠拢 ， 脖子的正面由双手的指腹由下向上多次按摩 ， 侧面和后面可用单手轮流地按摩 。
每个按摩的动作做10次 ， 动作的幅度尽量加大 ， 指腹的按摩也要有力 ， 这样才能促进颈部毒素排除 ， 有限延缓肌肤衰老 。
颈部按摩Step3
身体放松保持直立 ， 双手垂于身体两侧 ， 将头慢慢向后仰 ， 直到最大限度 ， 然后复原 。同样的方法向前、向左右运动 。
仰头的动作能够拉伸颈部 ， 一方面拉伸颈部的肌肉 ， 起到塑形的作用 ， 另一方面颈部在拉伸运动过程中消耗了颈部的脂肪 ， 减少颈部赘肉堆积 。
颈部按摩Step4
双手四指并拢 ， 四指从耳后一直向下推至锁骨处 ， 这个按摩动作的主要功效是可以放松排毒 。颈部是很多淋巴结汇集的地方 ， 从耳后开始按摩淋巴腺 ， 经常性的按摩能使淋巴腺减少毒素堆积 ， 达到美肌嫩肤效果 。

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