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最正确的几种俯卧撑运动姿势 做俯卧撑有哪些技巧

生活百科

一、8种俯卧撑锻炼方法1、踢腿俯卧撑
好处
与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的**和肩部肌肉 。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性 。
方法
准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的**几乎触到地面为止 。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖 。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置 。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习 。
2、三角俯卧撑
好处
它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉 。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上 。朝着你左手的方向下降你的**，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置 。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的**，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习 。
3、柔道式内股俯卧撑
好处
它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度 。
方法
准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行 。下降你的身体，直到你的胸
部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中 。撑起你的身体，还原到初始位置 。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习 。
4、膝盖对向肘俯卧撑
好处
除了**肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉 。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上 。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻 。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样 。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘 。
5、交互单腿俯卧撑
好处
它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加**肌肉和前锯肌的训练强度 。前锯肌是从你的**开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌 。
方法
你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米 。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的**几乎触到地面为止 。撑起你的身体，还原到初始位置 。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习 。
6、螺旋式俯卧撑
好处
除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉 。
方法
做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部 。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面 。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体 。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置 。这是一个练习 。
7、扭转俯卧撑
好处
它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性 。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上 。向右旋转你的髋部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的**，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置 。用你的左腿重复这项练习 。
8、壶铃俯卧撑
好处
由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群 。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对 。下降你的身体，直到你的**几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置 。
二、如何做俯卧撑效果最好1、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高 。
2、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭 。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了 。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷 。
3、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼**肌肉和背部肌肉 。
4、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大，难度也最高 。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式1、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双*叉斜撑 。例如，右拳撑地，左 臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
【最正确的几种俯卧撑运动姿势 做俯卧撑有哪些技巧】2、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可 以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
3、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协 调后，重物的重量可依次递增 。
4、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单 臂力量 。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。练习时要循序渐进 。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好 。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
7、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地，双臂张开，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手 腕、脚踝力量 。
四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势左右交替抬肘俯卧撑
同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性 。
一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至**快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起 。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌 。
匍匐提膝俯卧撑
练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节 。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等 。
窄距俯卧撑
这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同 。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌 。

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