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教你如何在家练胸肌 在家锻炼胸肌的方法

生活百科

一、健身教练教你如何在家练胸肌1、跪距式俯卧撑，起首说一下预备动作 。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然交叉 。两手间的距离年夜于肩宽，做好预备动作 。
2、跪距式俯卧撑正式动作 。身体尽可能下压，最好**接近地面，到达最低点时将身体撑起，留意速度不要过快，根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以，所谓一个节奏，就是身体下压并撑起一次 。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时连结预备姿态，就是步调一的姿态，只是不消下压 。30秒后做第二组，步调和第一组一样 。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后预备下一个动作 。
4、举高式俯卧撑 。预备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分便可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步调一差不多 。
5、举高式俯卧撑尺度动作 。这个动作跟步调2差不错，下压并撑起，反复 。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组 。
6、每组之间恢复30秒，每一个动作做2组 。2组做完后站起来恢复30秒，然落后入下一个动作 。
7、等肩宽俯卧撑 。这个动作的方式规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽不异 。也是20个一组，做完一组后恢复30秒 。
二、实现漂亮胸肌的最快方法胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法 。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂 。这都是胸肌训练方法不正确的结果 。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实 。
虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方” 。这需要均衡的训练 。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟) 。但这一次一定要按正确的方式去做 。
复合动作——锻炼胸肌最好的方法
在训练快肌时，最好采用复合动作 。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作 。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌 。
与复合动作相对的是孤立动作 。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示 。复合动作最好的例子就是卧推 。
男人如何练健美胸肌
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡 。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等 。正是由于它的简单，才会让它如此有效 。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到 。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行 。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动 。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤 。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作 。
这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作 。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”
【教你如何在家练胸肌 在家锻炼胸肌的方法】不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡 。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来 。而且你还应该把卧推控制在最低限度 。
三、简单5招让你在家练出完美胸肌如何才能练出胸肌呢
其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显 。
很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上**、中部、下**，以及胸肌内侧和胸肌外侧 。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节 。
杠铃换哑铃
杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量。对于锻炼胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作 。
而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等 。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位 。
一、上斜哑铃卧推锻炼上**
很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来 。要想练出健美的胸肌，上**是必不可少的 。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢?
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势 。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上 。
预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直 。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇 。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢 。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次 。动作节奏是“3-0-2”秒 。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部) 。
技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配 。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落 。
上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对 。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚 。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜 。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳 。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅 。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩 。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板 。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制 。
动作要领：男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态 。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨 。保持**上挺，想象**与哑铃在半道会合 。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈 。
在哑铃下降过程中要控制呼吸 。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备 。哑铃离开**时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推 。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤 。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次 。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭 。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休 。组间息1～2分钟 。
技巧：男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板 。
在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上 。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量 。
上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手 。
三、下斜哑铃卧推锻炼下**
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直 。
动作要领：男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置 。
技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果 。
并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力 。
四、这几个动作教你在家轻松练胸肌第一个动作：4秒钟俯卧撑
下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让**受力 。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来 。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让**承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的 。4秒钟俯卧撑做10次 。
跪举哑铃
双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内 。
双手将哑铃举起，至哑铃接近** 。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌 。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果 。一共做10次 。
动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合 。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢 。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好 。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次 。
跪式平举哑铃
这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内 。
哑铃怎么练胸肌?重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次 。
以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效 。

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