带饭族自备健康午餐指南 两款经济午餐推荐
朝九晚五的上班族每天中午都只有一个或者两个小时的吃饭时间，为了能节省时间，很多人都选择外卖，但也有很大一部分人选择自己带饭，因为自己带的饭比外卖更加卫生，自己吃着也放心 。
可是自己带饭的话，饭菜通常都是早上就已经煮好了的，怎样才能让饭菜不变质，营养成分不流失，自己吃起来更健康呢?
主食：
对于带饭而言，米饭是最好的主食 。馒头、大饼类的主食不宜进入自带饭盒 。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感 。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热 。
素食类：
1、不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有的硝酸盐经过长时间放置会被转化为亚硝酸盐，有致癌的作用 。
2、也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃 。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内 。
3、茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香 。
肉食与海鲜类：
1、尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉 。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入 。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴 。
2、不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲 。
两款经济午餐推荐
杂粮米饭
材料：大米适量，黑米、糙米、小米、高粱米、黑豆少许，紫薯一个 。
做法：
1.将几种杂粮豆洗净，用水浸泡2-3个小时 。如果白天上班时间不合适，可以在早上把米豆泡上，放入冰箱，晚上回来直接煮饭;
2.杂粮豆浸泡够时间后，将大米洗净也加水浸泡30分钟，同时将紫薯削去外皮，切成小块;
3.将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中，倒入泡豆的水，煮饭 。电饭锅跳至保温档后，要多焖一会;
4.煮好的杂粮饭，因为有黑米和黑豆，所以颜色是紫色的，紫薯沉到米饭下面了 。
番茄炒蛋
材料：鸡蛋一个，番茄一个，食盐少许，小葱5克，猪油半勺 。
做法：
1.鸡蛋打散，番茄去皮切成丁;
2.锅内放少许猪油;
3.油化，放鸡蛋液;
【带饭族自备健康午餐指南 两款经济午餐推荐】4.鸡蛋炒香，放入番茄丁，翻炒，加葱花，关火，加盐调味 。
烹饪方法：
1、适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用 。
2、需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分 。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族” 。
温馨小贴士
缓解疲劳防止吃饱犯困
午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择 。
营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食 。
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