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经常运动的好处有哪些 体育锻炼的方法有哪些

生活百科

一、七种锻炼方法最明智 
1、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要 。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强 。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼 。蹲坐就是一种不错的锻炼方式 。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌 。
为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项 。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立 。弯曲膝盖，降低臀部 。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的 。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的 。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子 。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习 。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择 。
2、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌 。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态 。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面 。想象将身体全部放到后腿上面 。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式 。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等 。专家提到，生活不是直线的，而是多线的 。在练习中使用的方式越多，效果更加好 。
3、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪 。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式 。你可以在任何时间，任何地点进行 。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子 。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择 。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅 。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量 。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情 。
散步也需要循序渐进，要有计划 。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右 。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加 。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度 。
4、间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度 。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果 。
专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变 。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强 。
方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟 。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定 。在整个过程中不断的如此重复 。
5、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼 。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌 。俯卧撑适合不同的人群 。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始 。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度 。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来 。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度 。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡 。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直 。
还有增加难度的方式 。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面 。
6、仰卧起坐
谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部 。而仰卧起坐就是比较好的方式 。
仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚 。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫 。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼 。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
7、深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌 。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部 。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面 。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部 。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的 。但是初学者刚刚开始时不要负重练习 。
很多人在进行体育锻炼的时候，会出现在坚持锻炼了一段时间后，想要达到的效果却十分的不理想，其实，要想通过体育锻炼而实现强健身体的目标的话，如何选择出正确的体育锻炼方法，这是最关键的 。
二、运动的7大好处脑力提高了
魔法是从大脑开始的 。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方 。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注意力更集中 。如果你能经常运动，大脑频繁出现血流量增加、脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、甚至中风 。
心脏更强壮
当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身 。一般人安静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性 。科学家研究著名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发现，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动 。而且，运动也会刺激新的血管生长，避免血压升高 。
肺活量加强了
当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深 。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不到1/3，通气量只有每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加、呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120~150升/分 。这可以帮助你的肺脏功能更强健 。
脂肪减少，肌肉增加
运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了 。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗脂肪越多 。而且，脂肪出马后，身体能量会快速提高，前20min消耗1摩尔糖原，生成2摩尔ATP，在脂肪参与的有氧代谢中，每消耗1摩尔脂肪，能生成120摩尔ATP，因此运动一段时间后会感觉力量倍增 。 
胃肠消化好了运动时，因为身体向肌肉输送了更多的血液，一些系统和功能不是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化吸收功能 。但肠道有非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有所增加 。
肾脏水分代谢加强了
运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你吸收更多的水分，试图帮助身体保持水分 。同时肾上腺的分泌功能增强了，更多的压力激素被释放了，肾上腺素也增加了，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身 。
皮肤变光滑了
运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的 。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加，热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物 。
骨密度增加了
我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线 。运动中，关节和骨骼会承受5~6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度 。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有效的补救措施 。

三、体育运动的小常识1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水
剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象 。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要 。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏 。
此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化 。长期大量运动后饮水容易得胃病 。
2、进餐后不宜运动
进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病 。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒 。长期餐后运动容易得盲肠炎 。饮酒后不可进行游泳等运动项目 。
3、在不适当的地点运动会带来伤害
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳 。
4、不要在情绪不好的时候运动
运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼 。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄 。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康 。
四、体育锻炼怎样防运动受伤1、热身运动
在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部 。
①从头至脚全身热身，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动 。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动 。
②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动 。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次 。
③热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤 。太长体力过早消耗，影响正式锻炼 。一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟 。
2、运动保护
①要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作 。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折 。
②根据年龄和自身状况选择运动方式 。50岁以上的人群不适合做剧烈运动 。如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大 。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动 。
③最好多种运动方式交叉进行 。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损 。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤 。
④及时清扫场地中的石块、树枝、铁钉、玻璃等杂物 。
⑤夏季要经常洒水，保持一定湿度，以免尘土飞扬，雨后要及时排除积水，修整场地 。冬季要及时清扫场内积雪，避免冻结滑倒人造成伤害事故 。
【经常运动的好处有哪些 体育锻炼的方法有哪些】⑥要穿戴合适的运动服装，身上不能佩带徽章，口袋内不得装钢笔、小刀、钥匙等尖硬物品，不得穿牛仔裤 。

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