推荐5个腹肌锻炼动作 不进健身房也能有完美腹肌

一、腹肌锻炼动作动作一:名称:“元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧 。动作熟悉后可以连贯交替进行 。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准 。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组 。组与组间休息30—60秒 。
动作二:名称:仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起 。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无 。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度 。
组数:每完成15—20次为一组,共四组 。组与组间休息30—60秒 。
动作三:名称:举腿卷腹
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复 。
优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显 。
缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多 。
【推荐5个腹肌锻炼动作 不进健身房也能有完美腹肌】组数:每完成15—20次为一组,共四组 。组与组间休息30—60秒 。
动作四:名称:侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原 。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量 。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度 。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组 。组与组间休息30—60秒 。
动作五:名称:俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制 。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显 。
缺点:无 。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组 。组与组间休息30—60秒 。
这套动作如果坚持下来好处可是多多,不仅可以塑造完美体形,更能够保护我们腹部的器官,帮助排便顺畅等 。
二、男性锻炼腹肌的最佳时间下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段 。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面 。饮食和生活习惯也非常重要 。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡 。
尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利 。深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少 。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动 。上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动 。下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动 。晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动 。
男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果 。
三、为什么腹肌不明显呢照镜子和自己的第一视角看腹肌的角度不同 。镜子里你看到的腹肌轮廓是通过腹部肌肉阴影而显现明显,第一视角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而显现,几乎没什么阴影作用 。一般从第一视角看都会比镜子里看感觉要不明显,角度和光线问题,还是以镜子中的效果为准 。
个人经验,练出六块腹肌,可以做悬挂的举腿练习 。双手抓住单杠,膝盖略弯一点保持平衡,进行举腿练习,当大腿与躯干角度略小于90度就可以放下,一组做10个以上,一般到第二,三组的时候就会有很明显的腹肌肿胀感 。
减脂的话还是多做有氧运动,全身的减脂,腹肌的局部练习可以增快效果 。
练习腹肌的方法:
第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次 。
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒 。
如果自己锻炼了,但是腹部的肌肉一点都不明显的话,要看看自己是不是这些因素造成的,也要看看自己是不是没有用功,没有长期锻炼,也没有坚持下来,姿势是否合理,如果这些都合理了,但是却没有得到腹肌的锻炼效果,那么肯定就会有腹肌不明显的现象 。
四、迅速长出性感腹肌的锻炼方法侧身弯腰运动:
直立 。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气 。再换一方向,重复一次 。连做8次 。
屈腿运动:
仰卧位 。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原 。重复8次 。
举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
坐式屈团身:
主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈 。练习中,脚始终不能触及地面 。
“踏自行车”运动:
仰卧位 。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大 。历时20—30秒钟 。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次 。

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