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跑步是否会损伤膝盖 健康跑步的注意事项

生活百科

一、跑步应该怎么做1、跑步应该适度
由于每个人的身体素质不一样 ， 所以对每个人跑步量的要求也是不一样的 ， 这没有一个统一的标准 ， 这取决于自身肌肉和身体的疲倦感 。如果当腿部的肌肉过于疲劳的时候 ， 对落地脚步的控制就会变差 ， 承受冲击的能力也会减弱 ， 严重的还会损害半月板和股骨头 ， 这样的损伤很多时候是不可逆的 。所以在我们平时跑步如果感觉身体疲倦 ， 就不要再继续跑步了 ， 这个时候应该停下来充分休息 ， 让身体恢复之后再慢慢增加跑量 。如果感到双脚的落地变沉重 ， 膝部有压力感的时候应该停止跑步 。
2、降低跑步的速度
快速跑步会使膝盖带来更大的冲击力 ， 而且腿部落地的时候会过于竖直 ， 膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱 ， 于是膝盖直接承受了冲击力 。所以有的人每天跑步的距离并不长 ， 但是由于速度太快的原因 ， 也出现了膝盖受伤的情况 。
3、注意跑步的姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点 ， 这样当膝盖弯曲的时候就会起到比较好的缓冲作用 。另外 ， 尽量用前脚掌落地 ， 重心最好落在大脚趾和二脚趾之间 ， 如果偏离这个受
力点都会增加对膝盖的冲击 。最后还要保持身体平衡 ， 不要左摇右摆 ， 不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大 ， 膝盖的正面能承受最多压力 ， 摇摆太多会改变重心的位置 ， 导致膝盖承受更多的冲击力 。
二、有效的跑步注意事项【跑步是否会损伤膝盖 健康跑步的注意事项】1.适时
有跑步习惯者要根据自身的年龄选择跑步的运动量 ， 随着自身年龄的增大 ， 身体各方面的协调能力大不如从前 ， 所以要适度减少训练量 。同时要注意跑步时令 ， 比如喜欢在夜跑的朋友 ， 没必要强迫自己改变自身生活习惯而进行晨练 ， 他可以把跑步时间安排在下午或傍晚 。
2.适量
每周健身跑不超过4次 ， 总量低于30公里 。如果你还有精力和体力 ， 可以在跑步空闲的时候练些其他的项目 ， 尤其是可以让膝关节受到冲击比较少的运动 。比如低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等运动 。
3.适体
根据自己的身体情况制定合适的运动计划 。循序渐进地增加训练量 ， 听从自己身体本身的召唤 ， 不要刻意去照搬别人的训练量 。
4.伤痛问题
当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适 ， 要及时调整;若不适感不能排除 ， 要停止训练 ， 休息疗养或咨询训练专家 ， 找到问题症结并解决问题后再行训练 。
三、正确的跑步姿势挺直腰板 ， 保持上身一条线
跑步过程中 ，  需要伸直你的躯干 ， 让后背舒服地挺起来 ， 在跑步过程中总保持“跑步身高” 。头部、脖子和背部保持一条直线 ，  双眼平视前方 ， 不要低头 ， 也不要来回扫视 ， 这决定了你跑步的效率 。有的爱好者特别是青少年 ， 在跑步时喜欢身体左右摇晃 ， 觉得这样跑起来“带劲” ， 其实这样不仅会增加不必要的体力消耗 ， 而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客 ， 在跑步机前安装电视让健身者观看 ， 俗话说“一心不能二用” ， 这样会让健身者抬头仰视 ， 而且降低安全性 。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势 ，  肩膀是关键 。虽然说跑步是下半身的运动 ， 但手臂的动作也不是可有可无的 ， 手臂的来回摆动能给你前进的动力 。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂 ，  跑步时肩膀也要保持水平 ， 胳膊自然微屈 ， 双手半握拳 ， 手臂应随步伐尽量前后摆动 。跑累时 ， 也注意不要耸肩 ，  可以晃晃肩膀 ， 放松一下 。
臀部要紧张 ， 抬腿要适度
臀部是身体力量的中心 ， 而且是人体最强壮的肌肉 ， 保持一个正确身体姿势 ， 臀部可高度紧张 ， 给身体一个持续向前的动力 。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾 ，  那骨盆也会前倾 ，  这会给后背下部造成压力 。
对于健身跑爱好者来说 ， 抬腿要适度 ， 不能一味的追求步幅和频率 ， 应选择合适的步幅 ， 尽可能每脚都落在身体的正下方 。人们在刚开始跑步健身时 ，  总喜欢增加步幅来提高锻炼效果 ，  其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重 ， 这样对人体的震动会增大 ， 久而久之会带来不必要的伤害 。
脚的落地姿势要正确
跑步时 ， 脚的落地尤为重要 ， 应用脚后跟和脚中部落地 ， 然后快速向前滚动脚掌 ， 然后前脚掌蹬地离开地面 。脚落地时声音不能太大 ， 要轻而有弹性 。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地 ， 其实这种落地方法并不科学 ， 由于落地时没有缓冲 ， 对身体带来很大的冲击 ， 在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字 ， 跑步时脚落地是“内八字”或“外八字” ， 那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上 ， 就会加重膝关节的负担 ， 长期下来容易造成膝关节等部位的损伤 。
四、跑步会永久性损害膝盖吗体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变 ， 这是正常生理现象 。老年人易得骨性关节炎 ， 运动员易关节劳损 ， 是因前者用得久 ， 后者用得勤 。
过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤 。“不过 ， 采取合理的预防措施 ， 就不用担心跑步会‘废’膝盖 。”
跑步的频率和强度因人而异 ， 应循序渐进、长期坚持 。跑步前充分准备 ， 把下肢关节全部活动开 ， 肌肉充分牵拉 。跑步中要精神集中 ， 这样能够大大降低损伤概率 。跑步后下肢肌群充分牵拉放松 ， 避免疲劳积累 。
“担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食 。相反 ， 在膝关节损伤后的康复治疗中 ， 慢跑还是常见的康复训练项目 。”郑州市第六人民医院骨科主任易祖强介绍道 。
不少人期待靠跑步减肥 ， 很多网友认为 ， 跑得越多 ， 身体为下一次跑步准备的就越多 ， 于是脂肪越存越多 。
“减肥要少吃多消耗 。跑步作为有氧运动 ， 从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异 。能量消耗多少取决于运动强度、时间等 ， 而不是运动方式 。”
但并不是说跑步一定能减肥 。运动减肥与肥胖的类型和原因有关 ， 是一个非常复杂的过程 ， 要具体问题具体分析 。

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