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运动后肌肉酸痛应该怎么办呢 4种方法有效缓解运动后肌肉酸痛

生活百科

一、运动后肌肉酸痛怎么办呢人体各种形式的运动 ， 主要靠肌肉的收缩来完成 。肌肉收缩需要能量 ， 这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供 。
在氧气充足的情况下 ， 如人体处于静息状态时 ， 肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水 ， 释放大量能量 。
但人体在剧烈活动时 ， 骨骼肌急需大量的能量 ， 尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了 ， 可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求 ， 致使肌肉处于暂时缺氧状态 。结果糖类物质分解出乳酸 ， 释放的能量也比较少 。
乳酸在肌肉内大量堆积 ， 便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大 ， 导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀 。
经常运动的人 ， 运动时肌肉能获得较为充足的氧气 ， 糖类物质分解的乳酸较少 ， 肌肉就不会有明显的痛感 。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法 ， 这可能是由于在拉长肌肉时 ， 刺激了肌肉的高尔基氏腱器官 ， 使其发生抑制性冲动的结果 。从中枢来看 ， 牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性 ， 并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛 ， 以及改善由痉挛引起的局部组织缺血 ， 从而改进肌肉的血流 ， 促使受损组织的康复 。从肌电图也可以见到 ， 牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少 ， 并呈现电静息状态 ， 说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性 。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法 ， 对缓解肌肉的酸痛效果更为明显 。
二、缓解运动后肌肉酸痛的方法有哪些1、全身冷敷
很多人喜欢在运动后用一个装满热水的水瓶在全身肌肉上滚动 ， 以此避免肌肉酸痛 。实际上这种方法是无效的 。相反地 ， 进行全身的冷敷效果要好得多 。
在运动后来一个冰水浸浴能使人更快地从肌肉酸痛中恢复过来 。不过这个方法在寒冷的冬天似乎不怎么可行……而且冰水浸浴对心脏的刺激也不容小觑 。虽然是一个有效的方法 ， 不过并非人人适合 。
2、全身按摩
全身按摩无论何时都被认为是最适合对付肌肉酸痛的方法 。研究证明 ， 10分钟的全身按摩就足以对付运动后的肌肉酸痛了 。
3、继续进行温和的放松运动
这个方法可能是最好最省事的方法 。在激烈的运动过后 ， 不要马上停下来 ， 而继续进行相对柔和的放松运动 ， 保持肌肉的运动状态和血液循环 。这个方法能为全身肌肉持续提供大量氧气 ， 避免运动后的肌肉酸痛 。
4、温和的针灸
据说是很多专业运动员会采用的方法 。事实也证明 ， 相较运动后不采取任何措施 ， 或者采用太过深入的针灸的人 ， 采用温和针灸措施的人能更快地从肌肉酸痛中解脱出来 。
三、哪些食物可以缓解运动后肌肉酸痛1、呈碱性食物
蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物 ， 能中和乳酸 ， 加速乳酸的排出 。
切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己 ， 大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物 ， 不利于体内乳酸的排出 。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养 。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择 。
2、富含维生素C的食物
维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳 ， 而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料 ， 有利于肌肉韧带的修复与生长 。
柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源 。水果糖分高 ， 注意控制在400克以内 ， 蔬菜则可以吃到1斤以上 ， 但是注意烹调时间不宜过久 ， 蒸、煮、焯烫为主 ， 炒菜时油和盐尽量少放 。
3、富含锌的食物
锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌 ， 帮助食物消化、调节食欲 ， 更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复 ， 充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞 ， 加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程 。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物 。
4、抗氧化剂丰富的食物
运动的过程中 ， 体内的氧化反应速度会加剧 ， 从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基 ， 如果体内抗氧化剂不充足 ， 不仅让人容易感觉疲累 ， 还会加速机体衰老 。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充 ， 主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果 。
5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物
经常锻炼的人免疫负担较重 ， 欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担 ， 还能改善和提高运动能力 ， 因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用 ， 有利于肌肉修复 。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的 ， 其次是核桃、南瓜子等坚果 ， 马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸 。
当然 ， 想要肌肉尽快恢复状态 ， 还需要除了多吃上述食物 ， 还需要充足的睡眠 ， 多喝水 ， 如果是柠檬水就更好了 。在身体允许的情况下 ， 如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟 ， 也有利于乳酸的充分代谢和排出 。此外 ， 局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择 。最后 ， 还要提醒大家的是 ， 记得做锻炼前后的热身活动 ， 如韧带拉伸 ， 也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛 。
四、如何防止运动后肌肉酸痛1、运动后放松 。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻 ， 平躺时脚放置的位置应略高于头 ， 或是与头的高度平 。切不可躺在有水汽的地上 。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立 ， 时间3-10秒 ， 可进行几次 ， 有利于下肢血液回流心脏 。然后再抖动四肢 ， 先抖动、拍打大腿或是上臂 ， 后抖动小腿或前臂 。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段 。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等 。首先是抖动四肢 ， 主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴 ， 可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛 ， 以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状 。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴 ， 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状 。揉捏叩打时 ， 先推摩大肌肉 ， 后推摩小肌肉 ， 一侧推摩后 ， 再推摩另一侧 。如是相互间进行全身推摩 。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处 ， 推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主 ， 可解除背部疼痛、颈项强直 。几种手法结合可起到良好的放松效果 ， 且恢复快 。对人体的五脏六腑也有保健作用 。
3、锻炼安排要合理 。经过一段时间锻炼后 ， 原先出现的肌肉酸痛症的运动量 ， 就较少出现症状了 。并且表现有特异性 。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症 。
4、局部温热和涂擦药物 。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛 。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛 。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼 。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解 ， 有助于紧张肌肉的恢复 。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础 。
【运动后肌肉酸痛应该怎么办呢 4种方法有效缓解运动后肌肉酸痛】6、做好锻炼时的准备活动和整理活动 。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛 。

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