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锻炼胸肌的方法 怎样增肌最有效

生活百科

一、怎么练胸肌双杠臂屈伸：
作为**的热身动作，重点打造下** 。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
杠铃平板卧推：
打造整个**围度 。不同的握距刺激的重点也不同 。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑 。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子 。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌 。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 。
二、锻炼胸肌吃什么最好【锻炼胸肌的方法 怎样增肌最有效】1、肥牛肉 。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担 。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物 。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素 。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等 。
3、多吃碳水化合物类 。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等 。
4、多吃蛋类食物 。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长 。比如蒸鸡蛋要蒸透了 。
5、适当补充蛋白质粉 。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长 。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了 。
通过上述的介绍，我们知道了锻炼胸肌吃什么最好，这也是一种饮食配合器械训练的方法，可以让我们在进行训练的时候肌肉锻炼的效果更加的明显，而且在平时的时候也要注意我们的生活习惯，要有规律，而且还要保证充足的睡眠时间，从多方面进行配合 。
三、胸肌锻炼的注意事项1、正确估计自己现在的水平 。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划 。
2、确定练习的组数和次数 。无论是什么水平的练习者，每次**训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内 。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭 。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作 。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用 。健美训练的最佳次数是6——12次 。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态 。
3、要注意组间休息时间不能太久 。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态 。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒 。组间休息的最长时间是两分钟 。训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复” 。
4、使用金字塔增重法则 。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数 。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力 。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭 。
5、适时更新训练计划 。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容 。
四、练胸肌对身体的好处1、更好的保护心脏，肺部和肋骨 。胸肌覆盖在**肋骨外表面 。
2、产生更大的推力，在老的时候可以推着自己的爱人 。
3、产生更大的拥抱力量，可以使拥抱更紧密，更有力，更暖和 。
4、穿衣服比较好看 。
5、更有男子气概 。
7、**时进行男上女下传教士体位，男生可以用双臂支撑上身更多时间，使下位的女生不会有过多的压迫感，从而增强下位女生的爽快感 。尤其是男生体重过大，上肢又撑不住自身体重，全部趴伏在女生上身的情况，时间久了女生有透不过气来的感觉，这样会影响女生的**爽快感 。
外在的体形美以及让女性朋友们更加青睐的原因只占其一，锻炼胸肌还能够起到保护自己心脏、肺脏以及肋骨的作用，而且对夫妻的房事也能起到一定的帮助作用 。

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