这些是秋冬健身的基础
人们常说 ， 秋节的之道在于“秋收冬藏” ， 对热爱体育的人来说 ， 秋节也是健身的大好时节 。不过 ， 因为气温较低、室外温差大等原因 ， 秋冬季节的健身锻炼和其他季节比 ， 有不同之处 。么 ， 适合人们在秋冬季节进行锻炼呢？
【这些是秋冬健身的基础】何文军曾是一名专业的田径运动员 ， 退役后进入山西体育职业学院事田径、体能教练的 ， 曾在山西中宇男篮（山西汾酒男篮身）担任体能教练 。在他看来 ， 秋冬季节是健身运动的大好时节 ， 这个时候进行体育锻炼 ， 不仅以让专业运动员积蓄体能 ， 也能够让普通大众增强心肺功能 。
“其实健身是不分季节的 ， 选好适合的运动项目 ， 然后坚持锻炼 ， 是可以让人受益一生的 。”何文军说 ， 在2008年北京奥运会之后 ， 人们逐渐意识到了健身的重要性 ， 参与各项的人越多 ， “经常进行健身运动 ， 不仅可以增强体质、 ， 还能够提高学习和工作效率 。”
虽然一变冷 ， 很多人会陆续进入“秋收冬藏”的养生节奏 ， 但过分的“收”和“藏”并非好事 ， 应该适时进行一些适宜的运动 ， 长期坚持必然可以提高人体免疫力和抗寒能力 。据专 ， 冬季运动可以加快机体的新陈代谢 。机体受寒冷刺激 ， 会血液中抵抗疾病的抗体增多 ， 身体对疾病的抵抗力也会随之增强 。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小 。
由于每个体质不同、体能不同 ， 能承受的运动负荷也不一样 ， 因的运动项目也是有所区别的 。对 ， 何文军建议 ， 秋冬季节要动作幅度较小、热量消耗的有氧运动 ， 比如跳绳、慢跑、打太极拳、游泳、散步等 ， 但是健身运动需要循序渐进、把握强度 ， 如果强大会过度疲劳 ， 有可能造成运动损伤 。所以 ， 运动时的幅度、强度都要 ， 不要勉强自己一些较高难度的动作 。
在秋冬季节气温较低的情况下 ， 人体肌肉较为僵硬 ， 如果缺少必要的活动来预热身体 ， 会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等运动损伤 。何文军提醒 ， 运动前一定要做好充分的活动 ， 根据不同的运动项目进行针对性的热身 ， 一般身体微微有些发热比较好 。运动后的放松活动也不容忽视 ， 可以通过慢跑或者小强度的牵拉练习 ， 减轻或避免身体出现一些不舒服症状 ， 使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态 。
对不同的人来说 ， 选择运动项目没有特定的标准 ， 要因人而异 。而不同年龄段的人 ， 可选择的运动方式和也有所不同 。
在国家体育总局去年发布的《全民健身指南》（简称《指南》）中介绍 ， 一般来说 ， 青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能 ， 多种运动方式交替进行 ， 括有氧的慢跑、快跑、网球、足球 ， 力量练习的俯卧撑、引体向上等 。
成年人健身应“有氧运动天天做 ， 大强度运动选择做 ， 每周2-3天力量练习 ， 牵拉运动前后做”以有氧运动为基础 ， 力量牵拉练习都要有 。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是推荐的运动方式 。
老年人运动健身则可以延缓衰老 ， 调节心理 。因此除了太极拳、柔力球、半蹲、仰卧蜷曲这些有氧、力量练习外 ， 应增加平衡练习以预防摔倒 ， 如一字站立平衡、平衡移动等 ， 同时注意牵拉 。
而患有高血压、高血脂或糖尿病以及超重、肥胖、骨质疏松人群不可盲目健身 ， 《指南》给出了运动处方 。通常来讲 ， “三高”人群应选择全身肌群参与的中等强度有氧运动 ， 而中等强度的有氧运动节奏平稳 ， 也是中老年人最安全的体育活动方式 。
其中 ， 快走是调控血压最好的运动方式 ， 高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg ， 药物控制血压 ， 经生同意后再进行运动 。运动时应避免憋气用力 ， 血压突然升高 。
高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替运动 。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效 ， 每周运动300分钟效果更好 。糖尿病人群除快走、蹬车外 ， 如果身体机能状态好 ， 才可进行大强度有氧运动 ， 如 。
身体的肥胖程度可以通过身体指(也称BMI)反映出来 ， 即BMI=体重(千克)/身高(米) 。而中国人BMI的正常范围为大于18.5、小于24 ， 等于或大于24为超重 ， 等于或大于28为肥胖 。
对超重人群来说 ， 长时间走是最好的减肥运动方式 ， 如果体重过大 ， 可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动 。相反的是 ， 支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好 ， 如快走、慢跑等 ， 还可通过增强肌肉力量和平衡能力的练习 ， 来预防跌倒 ， 减少骨质疏松性骨折的发生险 。
在何文军看来 ， 力量、耐力和柔韧是各项运动的基础 。而衡量人们身体素质的指标 ， 也是由力量、耐力和柔韧性组成的 。由于三者相互关联 ， 任何一项机能下降都会影响到整体的身体素质 ， 因此锻炼时要特别注意三者相 ， 缺一不可 。
关于力量的训练 ， 何文军建议 ， 可通过俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等方法锻炼上肢力量 ， 下肢力量可通过原地下蹲起的方法进行锻炼 。如果膝关节不适 ， 无法进行深蹲 ， 则可通过靠墙静蹲的方法锻炼下肢力量 ， 动作要领是背部靠墙站好 ， 双腿下蹲 ， 做“小半蹲”训练 ， 也就是靠墙“扎马步” 。这种方式在哪里都可以锻炼 ， 也不需要辅助器材 ， 可行性非常高 。
何文军介绍 ， 很多腰背疼痛 ， 都是日常中不良习惯导致的 ， 比如长期用电脑保持同姿势 ， 肩、腰都容易僵硬或酸痛 ， 因此他建议大家应经常站起来活动一下 。另外 ， 日常搬重物时也不要直接弯腰去搬 ， 以免使腰部承受的重力过大 ， 正确的姿势是先屈膝蹲下再搬物品 ， 减少弯腰加旋转用力的动作 。
而耐力是人体长时间进行运动的能力 ， 也是人体抗疲劳的能力 。在进行具有一定强度的身体活动时 ， 耐力越好 ， 运动、学习或者工作就会越轻松 。而耐力可分为三类：心肺功能、肌肉耐力和毅力 。何文军介绍 ， 凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力 ， 其中慢跑和快走是最简单、最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目 。
与力量、耐力相比 ， 柔韧是人们在健身运动过程容易忽略的锻炼 ， 但加强柔韧性训练 ， 可以增强肌肉的弹性 ， 增加肌腱和韧带的韧性 ， 有效地防止运动损伤的发生 。何文军介绍 ， 在大众健身时常见的柔韧性训练 ， 就是站姿体前屈以及利用肋木压腿、压肩 ， 而背部和腰部的柔韧往往被忽略 ， 对于腰背部位有问题的人 ， 可以做一些反向牵拉的动作进行锻炼 ， 比如眼镜蛇伸展式就是一个适合大多数人练习的温和后弯姿势 。
目前 ， 作为太原理工大学和山西大学商务学院的外聘教练 ， 何文军将力量、耐力和柔韧的训练方法都融入了教学中 ， “我在大学担任外聘教练已经五六年了 ， 现在主要带的是体育教育专业的学生 ， 我把自己所掌握的训练方法 ， 通过理论和实践相结合 ， 传授给这些学生 。他们毕业后从事教育工作 ， 就可以将这些方法教给更多人 ， 让更多的人在运动中受益 。”
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