热好身才能不伤身,热身技能马上GET

一运动就拉伤?那是因为你没有做足热身运动!对于长时间没有运动的白领一族来说,运动前的热身必不可少 。正确的热身运动应该是怎样的呢?本文将带给你正确的热身姿势 。
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▍运动前如何拉伸伸展?
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作 。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作 。
3、**:双手平举,做扩胸运动 。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒 。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背 。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲 。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩 。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧 。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地 。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾 。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立 。一手扶墙保持平衡 。另一只手向上拉同侧脚尖 。
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压 。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压 。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向**拉伸,重复10次,每次30秒 。
▍运动前拉伸有什么好处?
身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性 。拉伸也算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力 。
但是过份拉伸的话,造成的结果是,受伤的可能性更加大 。所以说什么都不能过份,连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分,否则反而会受伤,并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度 。
很少运动的人,需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性,每次需要30分钟 。
运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止 。
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