锻炼手臂的三角肌的方法,锻炼肩膀的八个方法
在现在的生活中白领阶级的人群每天就是在办公室或者家中进行着生活 ， 使得其的体质越来越差 ， 稍微一点的天气变化都会引起身体的不适 ， 极易容易感冒这就是他们体质下降的原因导致的 。所以现在的白领阶级在平时的生活中一有时间都会进行锻炼 ， 常见的锻炼方式就是跑步等等 ， 这种锻炼方式对于人体的手臂和肩膀都没有起到锻炼 ， 今天就和小编一同来一起看看锻炼手臂的三角肌的方法,锻炼肩膀的八个方法 。
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1、第一个动作：直臂前平举 ， 这个动作可以选择哑铃 ， 也可以选择杠铃 ， 看个人的喜好 ， 如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃；起始动作 ， 双腿自然站立 ， 双脚与肩同宽 ， 双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前 ， 双手距与肩同宽；开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起 ， 举至与地面平行位置 ， 停留2秒 ， 之后慢慢放下还原为起始动作；一般做3组 ， 每组12到15个；重量选择最大重量的百分之五十至六十；在向前举起时肘关节微微弯曲 ， 向前举前吸气 ， 慢慢放下时吐气 。 2、第二个动作：杠铃立正划船 ， 这个动作借助杠铃；这个动作是一个综合性的动作 ， 肩部肌肉都可以练到 ， 但主要是练习我们的前束、中束；起始动作 ， 双腿自然站立 ， 双手的手背向前握着杠铃 ， 握的距离要窄与肩部 ， 双手下垂至腿部；开始时双手慢慢贴身将杠铃提起 ， 双肘要略高于手部位置 ， 当将杠铃提至颈前时停顿2秒 ， 之后慢慢放下还原起始位置；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十；在向上提前吸气 ， 还原时吐气 。 3、第三个动作：斯科特举 ， 这个动作大有来头 ， 是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作；起始动作 ， 这个动作可以坐在凳子上做 ， 也可以站立 。两只手持哑铃于腹前 ， 肘关节弯曲约90度 ， 手背向外侧 ， 掌心相对；开始时肘部向两侧抬起 ， 掌心慢慢向下 ， 当肘部平行于肩部时停顿2秒 ， 之后慢慢恢复至起始位置；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十；如果可以停顿时间长一些更好 。刺激会更大 。肘部在向两侧抬前吸气 ， 还原时吐气 。 4、第四个动作 ， 哑铃侧平举 ， 这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作 ， 需要借助哑铃；起始动作 ， 双腿自然站立 ， 双手握哑铃 ， 掌心相对持哑铃自然下垂；开始时 ， 双臂伸直 ， 肘关节微曲 ， 双臂向外旋 ， 当手臂与肩平行时停顿2秒 ， 之后慢慢返回原位；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十；手臂向外旋前吸气 ， 慢慢放下时吐气 。不要耸肩 。 5、第五个动作：哑铃肩上推举 ， 这个动作要坐在凳子上 ， 借助哑铃练习；起始动作 ， 上体保持正直做在凳子上 ， 双脚自然放置 ， 但要稳住身体 ， 挺胸收腹 。双手持哑铃于头部两侧 ， 手心向前 ， 保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角；开始时 ， 手臂慢慢向上举 ， 直至手臂伸直 ， 肘关节微曲 ， 后慢慢放下还原起始位置；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十；在上举前吸气 ， 慢慢放下时吐气 。 6、第六个动作： 俯身侧平举 ， 这个动作要借助哑铃；起始动作 ， 自然站立 ， 两脚与肩同宽 ， 上身前屈与地面平行 ， 双手持哑铃 ， 掌心相对 ， 膝关节微屈 。背部要保持正直；开始时双手向两侧举起 ， 当大臂与背平行时停顿2秒 ， 后慢慢放下还原起始动作；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十；背部、腰部一定要紧张 ， 不然容易受伤 。 7、第七个动作：杠铃后肩划船 。这个动作要借助杠铃；起始动作 ， 和俯身侧平举的展位相同 ， 正握杠铃 ， 握距稍宽于肩膀 。手臂自然下垂；开始时 ， 手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置 ， 停顿2秒 ， 之后慢慢向下至起始动作；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十； 8、第八个动作：坐姿俯身侧平举 ， 这个动作和俯身侧平举类似 ， 只是个人感觉刺激更到位一些 。要借助哑铃；起始动作 ， 坐在平凳上 ， 双脚自然放置 ， 稳定身体 ， 身体前屈至贴到大腿 ， 双臂持哑铃自然下垂 ， 双臂伸直 ， 肘关节微屈；开始时 ， 双臂缓慢向两侧举起至略高于背部 ， 停顿2秒 ， 之后慢慢放下至起始动作；一般做3组 ， 每组12到15个 。重量选择最大重量的百分之五十至六十 。 以上就是进行锻炼手臂三角肌和肩膀的八种有效的锻炼方式 ， 通过这些锻炼就可以使得那些在平时锻炼时无法得到锻炼的地方得到充分的锻炼 ， 使得人类人体更加强健 。对于这八种的锻炼方法在以上的介绍中也都进行了详细的解释 ， 都可以根据这些解释进行相应的锻炼 ， 你可以进行选择对应你喜欢的锻炼方式进行锻炼就行了 ， 不用在乎锻炼方法的多少 ， 只要你坚持下去相信就一定对你的身体有效果的 。
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