腹肌锻炼方法 怎么锻炼有腹肌
想要最有效最快的练出腹肌 ， 掌握合适的锻炼动作是非常重要的 。但是腹肌的训练并不是一件容易的事 ， 下面我们就来讲讲腹肌锻炼方法 。
腹肌锻炼方法
1.举腿卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
2.抬腿运动
平躺于地上 ， 双腿平放 ， 双手置于两侧 。准备好后 ， 向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止 。然后放下你的双腿 ， 重复上述过程 ， 期间注意你的双腿不要着地 。
3.仰卧起坐
仰卧 ， 两腿并拢 ， 两手上举 ， 利用腹肌收缩 ， 两臂向前摆动 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 两手触脚面 ， 低头；然后还原成坐姿 。如此连续进行 。
4.提臀
首先应该摆出俯卧撑的姿势 ， 但要用手肘和前臂支撑在地面上 。利用手肘和前臂扶稳后 ， 尽量往上提高臀部 ， 身体会渐渐拱起成山形 ， 臀部就是山的最高点 。随后 ， 可以放下臀部恢复之前的姿势 ， 但注意不要让背部低于臀部 。
5.空中登车
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
6.引体向上
引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉 。正手的和反手的引体向上分别做5个 。这项运动能同时加强胸肌和二头肌 。
7.反向卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
【腹肌锻炼方法 怎么锻炼有腹肌】以上就是为大家介绍的腹肌锻炼方法 ， 希望可以帮助到大家 。腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的 ， 所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度 ， 在训练中逐渐增加强度 。
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