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怎样才能更好的跑步 让你的步伐更加轻松 秋天跑步的禁忌 让你健康长跑

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秋天跑步的禁忌，秋天是一个适合跑步的季节，在秋季跑步中应该住一很多事项，跑步也是有很多禁忌的，那么秋天跑步有哪些禁忌呢?小编就给大家讲讲秋天跑步的禁忌 。
秋天跑步的禁忌
1、热身运动
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害 。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力 。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善 。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加 。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善 。
要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等 。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担 。
跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸 。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度 。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺 。这个很重要，也是运动伤害的关键 。
2、预防受伤
跑步百利，唯害一膝 。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害 。
①静力平衡半蹲
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松 。3次为一组，每次间隔1分钟 。
②静力后靠半蹲
身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松 。3次为一组，每次间隔1分钟 。
③站桩
站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉 。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心 。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果 。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些 。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些 。
3、跑步姿势
跑步姿势是一切跑步技巧的基础 。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线 。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进 。
每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进 。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心 。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力 。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛 。
4、跑步时间
尽量不要再早上跑步，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力 。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服 。
5、跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋 。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛 。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些 。
可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚 。篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗 。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些 。
跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的 。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣 。
6、跑步场所
跑步的最好场地是塑胶跑道 。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路 。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋 。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小 。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好 。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路 。
下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒 。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽 。
7、跑步方式
一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了 。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来 。
如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感 。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式 。
8、跑步量度
每次跑量不要增加太多 。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖 。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定 。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等)，这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣 。
跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩 。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害 。
怎样才能更好的跑步，跑步也是一门技术活，要想让你的跑步更加轻松那就需要掌握好跑步的技巧，那么怎样才能更好的跑步呢？小编就给大家讲讲怎样才能更好跑步 。
怎样才能更好的跑步
落地缓冲
在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大 。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地 。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生 。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律 。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动 。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态 。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了 。
呼吸
正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式 。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来 。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右 。大家跑步的时候可以适当的测量以下 。
头与肩
头与肩都要保持稳定 。头要目视前方，下颚微收但不要低头 。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复 。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动 。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来 。
腿
当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿，而且膝关节一定要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复 。
双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复 。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达 。
跑步的好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低 。
【怎样才能更好的跑步 让你的步伐更加轻松 秋天跑步的禁忌 让你健康长跑】 2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善 。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能 。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高 。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病 。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成 。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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