散步是长寿之道 如何散步最有效
微风吹拂，秋叶飘落，在美丽的金秋时节，谁都忍不住想出去走走 。散步、走路，本是推开门、迈开腿这么简单的举动，步行是医学、运动专家最推崇的运动方式，每个人都应该把随意的散步当成有意识的锻炼，因为这是世界上最便宜的“长寿丹药” 。那么如何散步最有效呢？下面跟随小编去看看 。
散步是最简单的长寿之道
每天傍晚，在北京北郊奥体森林公园的步行道上总有一群步行者，不论男女老幼、高矮胖瘦，他们都有个共同的特点，就是精神抖擞、满面红光 。66岁的北京中医药大学教授王玉英就在其中，她浑身透着精气神，看上去也就像50多岁的人 。王玉英告诉采访人员，自己到这里散步已经坚持六七年了，一周三四次，每次走1个半钟头，走7公里 。在她看来，“百炼不如一走”，散步是“最稳妥、最省事，也是最容易坚持，且不用花钱的长寿之道” 。
强腰、补肾、利筋骨 。俗话说，人老腿先老 。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活 。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松 。
锻炼心脏 。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压 。中医认为，心脏强健了，全身气血畅通，能带动各个脏腑器官良好地运行 。
促进肺功能 。散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量 。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽 。
促进消化 。走起路来，能促进肠蠕动，最立竿见影的效果就是排便通畅 。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收，并且益寿延年 。
减轻体重，降低血糖 。如今患糖尿病的人越来越多，这跟吃得多、动得少的生活方式有关 。王玉英曾经血糖轻微升高，经过步行锻炼，没吃一粒药，这几年血糖一直维持在正常范围 。
缓解精神紧张，消除疲劳 。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼 。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂” 。
调节免疫功能 。王玉英坚持散步六七年，平时感冒都很少得 。她认为，免疫功能得到调节，人自然能长寿 。
正确散步讲究多
散步虽然不分性别、年龄，但不等于可以随心所欲乱走 。北京体育大学教育学院副教授武文强告诉《生命时报》采访人员，由于每个人的年龄、体质不同，以及外界环境千变万化，要想达到更好的锻炼效果，散步也是有一定讲究的 。
首先要把握散步的运动量 。散步可快可慢，可远可近，通过步速、距离都可以进行调节 。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小时左右，这种步速仅适合年轻人 。老年人一般步幅在50~60厘米，步速在1.5~1.8公里/小时比较合适，即每分钟走25~30米 。散步时应量力而行，循序渐进 。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈；原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完 。反之亦然 。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整 。
其次注意散步姿势 。要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动 。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌 。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小 。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作 。
再次是配合体操等项目，让全身都得到锻炼 。散步主要锻炼的是下肢 。走了一半距离，肌肉、韧带都热了，这时候找个空地做做操、压压腿，或是利用路边的健身器材活动一下，既能调节心率、运动强度，还能兼顾上肢及全身多个关节的运动 。武文强建议，散步间歇时做一套传统的广播体操，包括扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等，然后再接着走路，身体得到的锻炼更全面 。
最后，散步也要注意安全 。一是环境的安全，散步要远离空气污染重的地区和时间段，清晨污染重，应在太阳出来以后再走，最好选操场、树林、小区、河边等人少安静、空气清新的地方，雾霾天就不要出门散步了；二是年纪大的要尽量走平路或缓坡，少走台阶和坑坑洼洼的路，以免对关节造成损伤，另外老年人最好有人陪同；三是要有安全的装备，可选一双鞋底较软、较厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌脚，鞋底硬走路会累，太窄的鞋会挤脚，甚至造成运动伤害；四是饭后散步要在吃完饭20分钟后进行，以免血液从胃肠过多地跑到肢体，影响消化和吸收 。特别是心血管不好或胃下垂的患者，千万不要吃完饭立刻走 。
散步避免四大误区
除了要学会散步的技巧，专家还共同呼吁，散步要谨防以下几个误区 。
1.盲目效仿他人 。例如，倒着走对于腰部力量有一定促进作用，但不适合所有人，有的老人跟风，或者不顾环境是否安全，倒着走有摔倒的可能，甚至造成严重后果 。有的学人家使劲摆动双臂，以为能加大运动量，可这种姿势只适合步速快的人，否则会使得上肢很累 。其实，走得慢，手臂前后自然摆动最好，没必要刻意增加动作 。如果想锻炼得更全面，中间做套操效果更好 。
2.散步必须找整块时间 。上班族可以见缝插针地利用一切间歇来散步，上下班是最好的步行机会 。建议步行路程在40分钟以下的都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了 。路远的，距离目的地两三站地时可提前下车步行过去，算是创造散步的机会 。另外，上班期间也可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步 。
3.用跑步机代替户外散步 。有的人说天气不好我就不出去了，在跑步机上走走 。但这只适合年轻、体力好的人，不适合老年人，因为走路时人可以自行调节速度，累了自然慢下来，但跑步机是让必须跟上机器的节奏，一旦体力不支，很容易发生意外 。
4.认为散步很枯燥 。其实，带个收音机，听听音乐，或者结伴同行，会让散步的过程不枯燥，也不觉得累 。
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