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几个简易瘦臀动作 在家轻松练出小翘臀

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前凸后翘一直是女性曲线身材的标志 ， 所以美臀也成为了女性健身的重要课程之一 。美臀不是单列出来的动作 ， 而是需要先调整体态 ， 进行“形体梳理” 。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位 ， **下垂 ， 尾椎往前顶 ， 脂肪堆积 ， 影响臀形 。而“提收松挺” ， 是“形体梳理”中一个最重要的基本手段 。下面就一起来看看几个美臀的动作 ， 让你轻松练出翘臀 。
一、跳操瘦臀
踏板操
作为有氧健美操 ， 踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习 ， 会使肌肉线条更修长 ， 见效解决臀部下垂问题 。
提醒：充分热身 。要着重对大腿、脚踝热身 。及时补充饮用水(最好是白开水) 。运动前半小时喝200-500ml水 。动作过程中 ， 建议每隔15分钟喝少量水 。运动后充分伸展 ， 尤其是腿部与臀部 。
健身球
针对女人生理特点 ， 对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练 。身体重心贴于健身球一侧 ， 单膝支撑于垫上保持稳定 ， 另一侧腿伸直与地面平行 ， 收紧臀大肌 。
提醒：上球前要先学习平衡 ， 学习时要有教练保护 。坐在球上 ， 大腿和小腿的夹角呈90度为宜 。
二、形体瘦臀　提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作 ， 而是需要先调整体态 ， 进行“形体梳理” 。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位 ， **下垂 ， 尾椎往前顶 ， 脂肪堆积 ， 影响臀形 。而“提收松挺” ， 是“形体梳理”中一个最重要的基本手段 。
特别力荐：“九点靠墙法” 。两腿并拢 ， 靠墙站立 ， 身体后九个点贴着墙面 ， 即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙 。然后做“提收松挺” ， 提、收 ， 就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺 ， 指前胸、后背、颈部向上挺拔 ， 两肩放松 。不要抬下巴 ， 感觉颈部向上牵引 ， 引导整个脊椎在感觉上成直线 。
拉三围
在形体梳理到位的基础上 ， 拉三围对削减臀部脂肪很见效 。
特别力荐：提收松挺站立后 ， 下巴上仰找鼻尖 ， 拉长颈部 ， 把胸和颈向前送 ， 同时上身慢慢下俯 。脊椎保持平直 。臀尖向上找天 ， 膝盖绷直 。两肩向后扩 ， 不要低头 。此外 ， 踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的 ， 对形体也很有好处 。
练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下 ， 屈膝 ， 右腿向前伸 ， 用右腿脚后跟接触地面 ， 点地 ， 点膝盖 。换方向动作同上 。
三、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下 ， 双臂与肩同宽支撑垫上 ， 单膝支撑保持稳定 ， 挺胸沉肩 ， 收紧腹肌 。另一侧腿抬起与身体保持同一水平 。左右两侧交换学习 ， 单侧一组12-15次 ， 中间休息不要超过20秒 。
练习臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作 ， 身体侧躺 ， 头部枕在一手臂上 ， 另一手臂自然弯曲 。腿部弯曲 ， 在髋关节稳定情况下 ， 一侧腿向上慢慢打开 ， 肚子和髋关节收紧 ， 将手放于臀大肌上感受是否收紧 。
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