图 锻炼腹肌必做五动作 健身球卷腹空中登车
腹部肌肉训练是男士健身的必修课程 。在健身过程中，大多数人只是注重训练的力度和强度，而不知道腹肌训练有非常重要的关键点 。健身不得法不如不练，想要拥有诱人而又性感的完美8块大腹肌，没有详细的健身计划怎么能行?那么该如何有效锻炼腹肌呢?其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难 。下面就一起来看看锻炼腹肌的方法有哪些 。
锻炼腹肌五个原则 。
1、器械重量 。
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
【图 锻炼腹肌必做五动作 健身球卷腹空中登车】2、力量控制 。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛 。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止 。
3、有氧训练 。
有氧训练是腹肌训练的必须补充 。从每次45分钟开始，每周做4次 。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟 。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激 。
4、饮食准则 。
饮食是9周腹肌训练成败的关键 。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形 。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡 。
5、锻炼时间 。
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上 。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同 。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持 。
锻炼小腹肌必做的5个动作 。
1、健身球卷腹 。
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
2、传统卷腹 。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
3、反向卷腹 。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
4、举腿卷腹 。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
5、空中登车 。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
腹肌锻炼三个小错误 。
错误一：双脚固定 。
不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功 。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌 。”浩沙健身教练提示 。
如何修正?“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐 。”浩沙健身提示这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌 。
错误二：扭身过多 。
许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习 。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习 。
如何修正?建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍 。浩沙健身教练提示“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作 。”他建议每个动作做20下，之间不休息 。
错误三：限制难度 。
与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数 。
如何修正?如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划 。浩沙健身提示“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作 。”
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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