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春季运动养生四攻略 多饮水注意防寒

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春季最适合运动了 ， 大家是不是开始制定春季运动计划了呢?大家知道吗 ， 初春健身一定要结合季节特点合理安排 ， 这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐 ， 下面就跟小编一起来看春季运动攻略及最适合春季的运动有哪些 。
攻略一：
多饮水保持机体水分 。黄光民说 ， 当前气温尚低 ， 人们锻炼时往往忽视饮水的重要性 。事实上 ， 春季较为干燥 ， 运动中又要大量排汗 ， 所以此时锻炼应注意水分的及时补充 。
攻略二：
要循序渐进、因人而宜 ， 运动前做好准备活动 ， 防止外伤 。黄光民表示 ， 经过冬季这样一个运动“低潮期” ， 人体肌肉松弛 ， 中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差 ， 韧带较硬 ， 容易受伤 。因此 ， 此时健身要把握循序渐进原则 ， 以恢复身体机能为主要目的 ， 不能为求“速成”而盲目加大运动量 ， 否则极易给身体造成不必要损伤 。此外 ， 健身还应因人而宜 ， 运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜 。
攻略三：
注意防寒保暖 ， 健身时间可选择14：00至20：00 。有研究表明 ， 14：00之后 ， 人体机能开始上升 ， 17：00至19：00达到最佳 ， 适合锻炼 。晨练也可以 ， 但必须选择空气环境好的地方 ， 初春万物复苏 ， 空气中有很多对人体有利的负离子 ， 易于人体吸收 。但初春早晚依然较冷 ， 且气候多变 ， 所以户外运动应注意防寒保暖 ， 避免着凉感冒 。
攻略四：
选择喜爱并适合的健身项目 ， 长期坚持 。很多人健身都是“三分钟热度” ， 反而健身效果不明显 。所以 ， 合理选择健身项目 ， 让自己能够长期坚持非常重要 。此外 ， 到空间宽敞、通风条件好的健身场馆 ， 进行跑步机、器械、健身操等锻炼 ， 因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围 ， 可帮助你坚持下去 。
适合春天的八种健身运动
伸懒腰
晨起伸懒腰春季最佳的健身方式 ， 之所以提倡晨起伸懒腰 ， 是因为经过一夜睡眠后 ， 人体松软懈怠 ， 气血周流缓慢 ， 故方醒之时 ， 总觉懒散而无力 ， 此时若四肢舒展 ， 伸腰展腹 ， 全身肌肉用力 ， 并配以深吸深呼 ， 则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用 ， 可以解乏、醒神、增气力、活肢节 。中医医学认为 ， “人卧血归于肝” ， “人动则血流于诸经” ， 经过伸懒腰 ， 血液循环加快 ， 全身肌肉关节得到了活动 ， 睡意皆无 ， 头脑清楚 ， 同时 ， 激发了肝脏功能 ， 符合春季应该养肝之道 。
慢跑
慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用 。慢跑还有助于调节大脑活动 ， 促进胃肠蠕动 ， 增强消化功能 ， 消除便秘 。
散步
散步是一种值得推广的养生保健方法 。一天紧张繁忙工作之后 ， 到街头巷尾走一走 ， 可以很快消除疲劳 ， 由于腹部肌肉收缩 ， 呼吸均匀乃至加深 ， 利用血液循环 ， 增加胃肠消化功能 。众多寿星的长寿秘诀之一 ， 就是每日要有一定时间散步 ， 尤其更重视春季散步 ， 因为春季气候宜人、万物生发 ， 更有助于健康 。散步要不拘形式 ， 量力而行 ， 切勿过度劳累 。
跳绳
跳绳可以燃烧大量的脂肪 ， 对于一位体重67.5公斤的女性来说 ， 跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪 ， 提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力 。
放风筝
“糊成纸鸢一线牵 ， 凭借春风上青天” 。春天来了 ， 和风阵阵 ， 大多人会选择放风筝这项体育运动 ， 回归到大自然之中 。在玩的过程中达到强身健体的目的 ， 何乐而不为 。放风筝的过程中 ， 呼吸新鲜空气的同时 ， 在不知不觉之中也锻炼了我们的手、肘、腰、腿、臂等多个部位 。一些存在肩部或颈部有问题的白领一族在周末的时候放放风筝 ， 可以有效缓解身体疼痛 。需要注意的是一些老年人在放风筝的过程中 ， 头颈部不要长时间的后仰 ， 可以选择后仰动作与平视动作交替进行 。此外 ， 放风筝时极目远眺 ， 可以有效调节眼部的肌肉 ， 消除眼睛的疲劳 ， 保护增加视力 ， 对于课业繁重的青少年来说也是个不错的选择 。
爬山
爬山是一项极佳的有氧运动 ， 如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟 ， 消耗的能量大约是500kcal ， 相当于45分钟游泳所消耗的能量 。爬山虽好 ， 但是也有一些讲究 。强度把握不好很容易伤到身体 。因此 ， 爬山之前一定要做准备活动 ， 要让肌肉、关节活动起来 。同样 ， 爬山结束后 ， 也一定要做一些整理和放松活动 ， 比如说下山后继续在平地上走大约5分钟 。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜 。
踏青郊游
春光明媚、草木吐绿 ， 正值一年当中踏青的好时节 。外出郊游踏青不仅仅能够亲近自然、放松身心 ， 而且还能够强身健体 ， 赶走春困 。踏青郊游这项古老的运动几乎对于每个人来说都很适合 ， 而且运动负荷强度完全可以根据我们个人的情况来制定 。时间长短也顺其自然 。对于一些年老体弱的人来说 ， 每分钟大约走60-70步 ， 一些健行者可能要走到每分钟约70-90步 。对于一些疾病初愈的人来说 ， 也可以选择外出踏青郊游 ， 步行的过程中走一走歇一歇 ， 时快时慢 ， 快慢相间 ， 有利于病后的恢复 。
骑自行车
骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式 。在骑行过程中 ， 人体主要的肌肉群都要参与工作 ， 包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉 。骑自行车是典型的有氧运动 ， 以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助你消耗卡路里 ， 并且改善心肺耐力 。此外 ， 骑自行车也可以帮助我们释放压力 ， 在一天紧张的工作之后可以选择骑自行车来给自己的身心放松一下 。以健身为目的的骑自行车运动 ， 要把握好运动负荷 。强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜 ， 每次运动时间为20-40分钟 ， 每周运动3-5次 ， 长此以往 ， 可以获得明显的健康收益 。
对于年轻人来说 ， 可以进行跑步 ， 打球等等激烈运动 ， 中老年人可用低强度、低能量消耗的运动模式 ， 具体包括：慢走、打太极、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等 。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目 ， 如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等 ， 春天是放风筝的大好季节 ， 放风筝时手牵一线而动全身 ， 令人手脑协调 ， 强健身心 。
小贴士：锻炼之前应护膝
春日早晨比较寒冷 ， 锻炼前 ， 应先活动膝关节一两分钟 ， 使关节得到松弛 ， 以防运动时膝关节的意外损伤 。如果是选择跑步 ， 要注意跑步时不能太快 ， 脚踩地时用力不能太猛 ， 这样可以缓冲腿的震动 ， 防止膝关节损伤 。
“护膝锻炼”：原则上以不负重的主动活动为主 。例如“仰卧举腿”：取卧位 ， 两腿伸直 ， 两手自然放置体侧 ， 直腿向上抬起 ， 角度可逐渐增大 。又如“侧卧外摆”：取侧卧下肢伸直外展 ， 尽量向上抬起 ， 然后慢慢还原 。这些功能性锻炼 ， 可使膝关节屈伸活动自如 ， 还可预防肌肉萎缩 ， 增强肌力和增加关节活动范围 。
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