减肚子最有效的十项运动 松消除腹部脂肪
怎样减肚子上的赘肉?腹部的赘肉太多不仅影响美观 ， 也威胁身体健康 。运动是减小肚子最有效的方法 ， 所以久坐办公室的朋友一定要动起来 ， 才能摆脱腹部赘肉!很多人为了减掉恼人的肚腩 ， 采取十分剧烈的运动 ， 然而研究发现 ， 如果要减肥 ， 摆脱腹部赘肉 ， 有氧运动是更好的选择 。下面为您介绍十项减肚子的运动 ， 轻轻松松就消除腹部脂肪 ， 爱美的你可不能错过!
1、肚皮舞
肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式 ， 近年来也被作为一种健身运动而进行推广 。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性 ， 同时也能消耗大量脂肪 ， 坚持练习60分钟的肚皮舞 ， 能够消耗330卡的热量 ， 是减肚子最有效的运动之一 。
双手举起或放在腰侧 ， 保持身体其他部位不动 ， 利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字 。可以在家边看电视边做这个动作 ， 速度不用太快 ， 但是记住 ， 一定要画出完整的“8”字 。
2、缩腹步行
缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行 。呼气时尽可能地收缩腹部 。这样可以刺激肠胃蠕动 ， 促进体内垃圾排除 。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸 。这样能使腹部肌肉变得更加结实 。
腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同 ， 所以初学者会不太习惯 ， 但是为了甩掉恼人的小腹 ， 一定要将这个养成习惯啊 。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了 ， 连走路的姿势都会跟优美了 。
3、健身球
健身球的携带很方便 ， 泄气之后就可以随身携带 。除此之外 ， 健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法 。长期使用健身球减肥 ， 可以达到良好的减肚子功效 。
在使用健康球减肚子的时候 ， 最主要的是掌握健身球减肚子的动作的标准性 。在做健身球减肚子的时候 ， 首先是坐在一个充满气的健身球上 ， 让双腿平放于地面 ， 身体缓缓地靠向后面 。这时候 ， 双腿也要顺着健身球的滚动往外走 ， 知道肩部、背部都接触到球面为止 。此外 ， 把双手放在头部的后方 ， 让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背 。整个动作都要保持着肘部动作不改变 。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼 ， 从而达到良好的减肚子功效 。
4、特效仰卧起坐
仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法 。它是一种无负重的有氧运动 ， 它不但可以减去多余的赘肉和脂肪 ， 紧致腰腹部的皮肤 ， 还有益于卵巢排卵和宫腔保健 。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域 ， 除了可以锻炼直肌 ， 还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌 ， 能有效缩小腰围和降低体量 。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手 。但是强度也比较大 ， 并不是所有女生都能做到 。
仰躺在床尾 ， 臀部以下探出床外 。弯起膝盖 ， 将大腿置于腹部上方 。手掌放在臀部下方 。随后腹部用力带动双腿 ， 以缓慢数到10的速度将腿往前伸直 。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线 ， 完成后在顶端稍作停顿 ， 再以数到5的速度弯曲膝盖 ， 将大腿还原到起始位置 。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松 ， 主要用腹部的力量 。
5、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王 ， 而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑 。慢跑动作简单 ， 运动量也很容易调整 ， 瘦身的效果更是显着 。在慢跑中 ， 腰、背和四肢都在不停的运动 ， 除了有效健身外 ， 还能燃烧脂肪 ， 从而减少体内脂肪的存储 ， 达到瘦身的效果 。
因为不是比赛 ， 因此追求速度并没有太大意义 ， 真正有效的有氧运动更应该追求持久 。跑步时讲求呼吸与步伐的配合 ， 比较适中的是“两步一吸 ， 两步一呼” 。跑的过程中应该全身放松 ， 不应该觉得疲惫 ， 更不应该让心肺系统感到压力 。特别是刚开始跑步时 ， 一定要放慢速度 ， 甚至快走都可以 ， 目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应 。
6、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式 ， 简单而随意 ， 不需要遵循既定的法则 。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来 ， 可以同时起到消耗糖和脂肪的效果 。这是因为人体在运动时 ， 身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪 。在短时间的快速、大量运动时 ， 以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中 ， 则以消耗脂肪为主 。
跑步减肥往往起跑太猛 ， 后劲不足 ， 不能坚持 ， 匀速跑步为主 ， 效果不明显 。正确的跑步减肥应该是变速跑 ， 起跑的15分钟都应慢跑 ， 之后再慢慢加速 ， 有氧运动必须要有连续性 ， 才能起到减肥的效果 ， 不能跑15分钟 ， 休息一会再跑 ， 需坚持半小时以上 。
7、空中脚踏车
这也是减肚子最有效的运动之一 ， 因为腿部在运动的时候 ， 要运用到腹部的力量 ， 动作越到位 ， 对腹部的锻炼就越有利 。同样要注意不要运动过量 ， 而且在临睡前做这个运动 ， 效果会更好 。
仰躺在床上 ， 双脚抬起 ， 然后屈膝 ， 交替模拟踩脚踏车的动作 ， 每次约30-50次 。如果刚开始尝试 ， 可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑 。做动作的时候脚背要绷直 ， 动作不宜过快 ， 慢慢将动作做到位 ， 感觉腹部及腿部的肌肉变化 。
8、游泳
在各种减肥方法中 ， 最安全有效的减肥手段是运动 。而在各种运动中 ， 最理想的减肥运动是游泳 。游泳是一项有氧运动 ， 消耗的热量也很多 。这是因为水中的传热性是空气的28倍 ， 人在水里停留8分钟所消耗的热量 ， 与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同 。所以它有更好的瘦身效果 。此外 ， 游泳使身体得到充分的锻炼 。游泳时 ， 人体靠水的浮力托起 ， 手足并用 ， 全身的关节、肌肉均匀地协调起来 ， 人的各个部位都得到舒展 ， 使形体变得更匀称 。
【减肚子最有效的十项运动 松消除腹部脂肪】游泳时技术动作很重要 。如果技术动作不规范 ， 不但锻炼目的达不到 ， 该练的肌肉也得不到锻炼 ， 这就是人们常说的练“偏”了 。例如 ， 游泳时主要靠腿部的力量 。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用 ， 但很多人游泳时只重视上肢动作 ， 腿部基本不动 。这样 ， 游起来不仅很吃力 ， 本可以提供动力的腿部反而成了累赘 。
9、呼啦圈
呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果 ， 是因为在转动呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量 ， 减肚子的同时还能美化腰部线条 。但是要选择重量适中的呼啦圈 ， 因为太轻的话摇起来比较费劲 ， 太重的话则会对身体造成负荷 。
其实 ， 无论怎么减肥 ， 都要记住一条 ， 只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量 ， 所以像武松耍大刀那么来两下 ， 是没有什么用的 。短暂的剧烈运动属于无氧运动 ， 只会换来腰部肌肉的无比的酸痛 ， 而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量 。外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强 ， 惟有延长运动时间而且是持续性的运动 ， 才可以达到有氧运动的阶段 ， 也只有在这个阶段 ， 你的瘦腰A计划才可以有效 。一般正常成年人连续锻炼以15-20分钟最佳 ， 每日运动时间保持在30-50分钟最好 。时间应保持在30～50分钟最好 。
10、跳绳
提起跳绳 ， 许多女性都不陌生 ， 但对于跳绳的神奇减肥效果 ， 并不是每个人都学会好好把握 。从运动量上说 ， 持续跳绳10分钟 ， 与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当 。所以 ， 跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动 。
虽然跳绳是个不错的健身方法 ， 但要是不小心也很容易受伤 ， 所以要注意以下事项：跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋 ， 以避免脚踝受伤 。绳子软硬、粗细适中 。初学者通常宜用硬绳 ， 熟练后可改为软绳 。跳绳时需放松肌肉和关节 ， 脚尖和脚跟需用力协调 ， 以防止扭伤 。宜双脚同时起落 。上跃不要太高 ， 以免关节因过于负重而受伤 。
最后提醒 ， 在日常生活中 ， 人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的 。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起 ， 上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势 ， 两肩也要相应地放松 ， 让手臂自然地垂直 。在走路的时候 ， 要注意收紧腹部的肌肉 。此外 ， 在坐着的时候 ， 最好就是只坐椅子的三分之二 ， 上半身也要保持着挺直收腹 ， 让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效 。最重要的是 ， 千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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