老年人一定要坚体育活动 ， 锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等 。但中老年人毕竟身体体质较弱 ， 所以运动减肥时有一些不得不知的注意事项：
1、运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟 ， 下午运动最好 。为了增强体质 ， 提高健康水平 ， 中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯 。
2、选择地点
运动时最好结伴而行 ， 不要独自一人跑到僻静处锻炼 ， 以免发生意外时 ， 无人救急 。
3、运动频率
中老年人 ， 特别是老年人由于机体代谢水平降低 ， 疲劳后恢复的时间延长 ， 因此运动频率可视情况增减 ， 一般每周3-4次为宜 。
4、健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检 ， 征询医生意见 ， 以防身体内存的隐患在运动中发生意外 。
5、运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70% ， 约相当于50-60%的最大摄氧量 。一般40岁心率控制在140次/分 。50岁130次/分 。60岁以上120次/分以内为宜 。
6、不能逞强
老年人肌肉、骨骼都老化 ， 宜选择全身性体育活动 ， 包括各个关节和肌群的运动 ， 避免莫一肢体器官负荷过重 ， 造成肌肉拉伤与骨骼损伤 。运动时呼吸要自然 ， 均匀 ， 避免屏气 ， 避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作 ， 以防发生意外 。
7、运动项目
长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等 ， 并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等 。
8、循序渐进
运动量要由小到大 ， 节奏由慢到快 ， 时间由短到长 ， 以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜 。如果运动时头晕、心悸、气促 ， 运动后食欲减退 ， 睡眠不好 ， 就说明运动量过大应予调整 。
中老年人如何运动减肥
1、初级阶段8周
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科 ， 目的是提高心血管系统机能 ， 祛脂减肥 。具体做法如下：
(1)随集体扭大秧歌 ， 跳20～30分钟 。
(2)放松走600～1000米回家 。
(3)大步走(慢速)600～1000米到公园 。
以上训练 ， 运动量因人而异 ， 以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好 。
【中老年人运动减肥注意事项】2、中级阶段8周
(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次 ， 跪撑后踢腿(50～60)次 。
(2)放松舞蹈练习 ， 做5～10分钟 。
(3)中老年健美迪斯科 ， 跳20分钟 。
(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等) ， 做2组 ， 每组轻跳200～300次左右 。脉搏控制在20～22次/10秒 。
3、高级阶段8周
(1)快步走600～1000米到公园 。
(2)中老年健美操做2～3套 ， 约做30分钟 。
(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举 ， 持铃下蹲起 ， 约做40分钟 。
(4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳) 。脉搏控制在24～25次/10秒 。
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