长跑的要领都有哪些呢
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长跑的要领都有哪些呢
1、正确的跑步动作
起跑后 ， 两肩稍提 ， 两臂弯曲成90度 ， 随着跑的节奏自然摆动 ， 前后摆动不大而稍有上下弹动 ， 肩稍抬高 。跑步中大腿前抬较高 ， 后蹬充分 ， 这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方 ， 后蹬要有力 ， 落地要轻柔 ， 动作要放松 。
2、脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式 。腿的后部肌肉会比较放松 ， 且跑起来省力 ， 但是速度较慢 ， 适合多数人和初学者平时的健身选择 。
3、控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张 ， 注意提气 ， 这本身就是对呼吸器官功能的训练 ， 也是对腹肌的锻炼 。在跑动中 ， 腹部压力增大 。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出 ， 它对保持身体的健美很有效 。当然 ， 随着年龄的增长 ， 腹肌力量会减退 ， 可适当增加一些增强腹肌的练习内容 。
4、正确呼吸
在长跑的过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 因此要很好地注意呼吸方式和节奏 。一般情况下 ， 可两步一吸或三步一吸 ， 注意节奏不能起伏过大 。吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。长跑时 ， 可用舌抵住上腭 ， 以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激 。
长跑的好处
1、每周坚持长跑3次 ， 每次跑20-40分钟以上
长期坚持长跑 ， 也有助于提高肺活量 。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60% 。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升 ， 他们的肺活量可达到4500毫升 ， 甚至更多 。肺活量高的人 ， 活动后 ， 不容易出现气喘、胸闷、气急的现象 。
2、有助于提高心肺功能
长跑是一项老少皆宜的 ， 以下肢为主的全身运动 ， 它的好处有很多 。你会发现长期坚持长跑的人 ， 他们的心肺功能都比较强大 。心肺功能好 ， 是一个人身体健康的标志 。
每周坚持长跑3次 ， 每次跑20-40分钟以上 ， 并且坚持半年的人 ， 心脏功能大都很好 。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分 。心跳慢的人 ， 消耗的能量会比较低 ， 爬山、做体力活时 ， 不容易累 。
3、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里 ， 难得晒个太阳 ， 骨质提前疏松的概率越来越高 。长跑可以促进肌肉收缩 ， 让肌纤维增粗 ， 肌肉更有韧性 ， 进而促进钙吸收 ， 加强骨骼的新陈代谢 ， 而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系 。因此 ， 很少发现经常长跑的人会患骨质疏松 。另一方面 ， 长跑经常是在户外进行的 ， 晒太阳可以促进钙吸收 ， 也是预防骨质疏松方法之一 。
4、对精神亦是如此
若你穿上运动鞋就开始跑步的话 ， 很快便会感到喘不过气来 ， 而且胸侧会有刺痛感 。所以跑步前 ， 有必要好好练习一下呼吸技巧及正确的跑步姿势 。
定期进行长跑的人 ， 四星期后便会发现：自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了！跑步是一种理想的耐力训练 ， 可以对心脏循环系统产生有益的影响 ， 并能提高能量基础代谢 。这样 ， 就改善了细胞的营养吸收状况 ， 使免疫系统得以发挥更好的作用 ， 而皮肤也更红润了 。
5、不易感冒
仔细观察长跑的人会发现 ， 他们大都属于精瘦型的 ， 并且小腿、大腿比较粗壮 ， 腰却特别细 。这与长跑的特点有关 ， 它是以下肢为主的全身运动 ， 需要大量的肌肉来支撑 ， 在跑的过程中 ， 会动员到全身的脂肪 。因此 ， 他们的腿会比较粗 ， 腰却特别细 。坚持长跑还可以提高免疫力 ， 预防感冒 。因为 ， 经常长跑的人 ， 肌肉大都比较丰厚 ， 而肌肉中存储有丰富的蛋白质 ， 蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分 。长跑确实能使人感到兴奋 。
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