你用十个月的时间把身体搞“变型”？打算用多久把自己变回来？产后跟着帮主一起做形体恢复保健操 ， 给自己来一套“还我漂漂操”吧 。帮助新妈妈进行产后恢复也是月嫂的一项重要工作 ， 因此 ， 月嫂也要督促新妈妈持之以恒地锻炼哦 。在分娩过程中 ， 妈妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开 ， 肌肉纤维常有部分断裂 ， 造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱 ， 变得松弛 。帮主下面要介绍的这套产后保健操 ， 可加速这些肌纤维的恢复 ， 使之达到或者接近孕前状态 。
坚持做产后修复操 ， 还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处 。
1、什么时候开始做？ ◆自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些轻微的运动了 ， 但运动量不宜太大 ， 时间不宜太长 。
◆有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始 ， 动作从上肢按顺序进行 ， 运动量可逐渐增加 ， 时间可由短到长 。
◆做操时间为每日一次 ， 每次30分钟左右 ， 时间可逐渐延长 ， 但一次不宜超过1小时 。
以上是个大概的时间要求 ， 新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦 。
2、产妇保健操的锻炼方法 在做操前 ， 房间要通风 ， 产妇穿宽松的衣服 ， 排空膀胱 ， 最好在硬板床上 ， 跟着音乐开始做操 。
（1）锻炼顺序 手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼 ， 除上述运动外 ， 还可增加下肢的运动 ， 包括肌肉及韧带的锻炼
（2）产后操分节指导 ◆1、深呼吸运动◆
促进血液循环 ， 增加腹肌弹性 。
（产后第1-3天可开始）
文章插图
平躺 ， 嘴闭紧 ， 用鼻孔缓缓吸气 ， 同时将气往腹部送 ， 使腹部鼓起 ， 再慢慢呼出 ， 腹部会渐渐凹下去 ， 重复8~16次 。
◆2、缩肛运动◆
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复 ， 恢复弹性 ， 防止松弛 。
（产后第1-3天可开始）
全身放松 ， 深吸气的同时收缩阴道和肛门 ， 像忍住排尿的感觉一样 ， 然后呼气放松 ， 可重复8~16次 ， 站着、坐着或者躺着都可以进行 。
◆3、上肢运动（乳房运动）◆
增加肌肉收缩力 ， 减少乳房下垂 。
（产后第1-3天可开始）
文章插图
仰卧平躺 ， 两手臂向左右两侧伸直 ， 接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头 ， 平举过头慢慢收回 。均可重复8~16次 。
◆4、颈部运动◆
增加腹肌张力 ， 使颈部和背部肌肉得到舒展 。
（产后第1-3天可开始）
文章插图
仰卧 ， 全身放平 ， 双手放平 ， 双腿伸直 ， 将头部向前屈 ， 使下颌贴近胸部 ， 然后复原 ， 重复8~16次 。
◆5、下肢屈伸运动（臀部运动）◆
促进腹肌收缩和子宫复原 。
(产后第3-10天开始)
文章插图
仰卧 ， 两手放平于躯干两侧 ， 将一下肢向腹部屈曲 ， 尽量使大腿靠近腹部 ， 小腿贴近臀部 ， 然后伸直腿部放平 。如此两腿交互操作 。
◆6、下肢伸举运动◆
促进子宫复旧和腹部收缩 。
(产后第3-10天开始)
文章插图
仰卧 ， 平躺双手放平 ， 将一只腿举高 ， 脚尖伸直 ， 膝部保持平直 ， 然后将腿慢慢放下 ， 再换另一只腿举高 。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平 。重复8~16次 。
◆7、腰背运动（产道收缩运动）◆
促进阴道收缩 ， 防止松弛 。
（产后14天开始）
文章插图
平躺仰卧 ， 双腿张开约与身体同宽 ， 平行 ， 臀部抬高 ， 脚跟往后缩 ， 使与膝部成直角 。身体完全用脚踝与肩部支撑着 ， 接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉 。可重复8~16次 。
◆8、子宫收缩运动◆
避免子宫位置异常及腰酸背痛 。
（产后14天开始）
文章插图
跪姿 ， 成俯伏状 。两膝分开与身体同宽 ， 腰部伸直 ， 胸部下伏至床面 。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位） 。最初2分钟 ， 以后增加至8分钟 。
◆9、全身运动◆
（产后14天开始）
文章插图
跪姿 ， 以臂支撑床面 ， 左右腿交替向背部高举 ， 重复8~16次 。
◆10、腹部运动（仰卧脚踏车）◆
（产后14天开始）
文章插图
仰面睡在床上 ， 双手伸直放在两侧 ， 双脚做踩脚踏车动作 ， 臀部要始终贴住床面 ， 重复8~16次 。
（3）做产后操的相关注意事项【产后恢复操，想保持好身材就照着做】
推荐阅读
- 产后月子没坐好，月子病真的会跟你一辈子么？
- 产后补气血补肝肾，就上十全大补汤！
- 丰胸减肥健美操的动作有哪些
- 大型健美操表演方法
- 拉耳拨头操 简单添精神
- 产后堵奶？教你4招快疏通
- 坐月子食谱大全及做法 产后3天吃什么
- 产后尾椎骨疼怎么办
- 假性近视别急着戴眼镜 教你方法能恢复
- 调理产后贫血的六大中医药膳偏方