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怎么练小腿肌肉呢

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现在的人总是会在下班后或者平时休息的时候去锻炼下身体 ， 很多的男性就是为了更好的把一些肥肉锻炼成肌肉 。但是大家也知道平时锻炼的疾病目光都是上面身体的腹肌和胸肌 ， 或者说是大腿部的肌肉进行锻炼 ， 对于小腿肌肉的锻炼大家了解的就不是很多了 。那么 ， 怎么练小腿肌肉呢？
在锻炼的方法上可采取：1、足跟提地的足尖走 。
2、足跟不着地的跳绳 。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳 。
4、肩部负重的足尖走 。
5、肩部负重的原地弹跳 。在锻炼中要逐渐增加密度 ， 强度 ， 每次锻炼要感到疲劳 。只要持之以恒 ， 不仅可以跑得快 ， 跳得高 ， 同时可使小腿具有健美形态 。
蛙跑是最好的 ， 每天早上起来 ， 练半小时 ， 半年后你跟现在比 ， 就是飞人了 ， 呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件 ， 可以有杠铃 ， 记得极限练完后 ， 一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题 ， 是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？
下面关于小腿训练的建议 ， 有助于突破这一难点 ， 让你的训练获得成效 。一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉 ， 特点是肌纤维密度大 ， 耐吃重、耐疲劳 ， 一般强度的常规训练无法“撼动” 。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿 ， 无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求 。若为了保持训练频率 ， 用这样的顺序是可以的 。但总是用这样的顺序安排小腿练习 ， 那效果肯定不行 。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点 ， 每周安排2次大负重训练 ， 中间穿插1次中、小负重训练 ， 目的只是为了保证训练频率 。2次大负重必须采用“优先训练”法 ， 练完小腿后再训练其他 ， 或者专门练小腿 。采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的 。由于小腿肌耐疲劳 ， 故过低次数效果不好 ， 推荐的次数是12——15次/组 。如果每个练习做4组的话 ， 中间1组可以降到6——8次 ， 一般在第3组加到最大重量 。需要说明的是 ， 任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感 ， 而与采用的重量是否尽全力没多大关系 。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值 ， 训练者会感到难以为继 ， 接下去则是凭意志力坚持 。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计” ， 重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的 。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭 ， 最后的几次凭借毅力坚持完成 。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多 。
二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制 ， 一到腿部就不行了 ， 光想着对抗重量 ， 难以顾及意识肌肉联系 。训练中意识和肌肉联系得越紧密 ， 就越能找到“训练感觉” ， 肌肉就发达得越快 。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系 。刚开始时负重量可低一些 ， 但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量 ， 动作也会更准确 ， 目标肌能得到彻底的训练 。有个小技巧有助于意识肌肉联系 ， 即利用想像力 。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索 ， 从而使注意力更加专注 ， 目标肌的兴奋度和充血效果更好 。
三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病” ， 大部分人只是一味地踮起落下 ， 根本不注意动作幅度 。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的 ， 训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下 ， 应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原 ， 直到最低点 。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想 ， 避免小腿肌位置偏离 ， 下端过细的弊病 。
四、方法多样 ， 强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵;
二是雕塑线条的坐姿提踵 。此外 ， 还应采用尽可能多的动作来提升训练效果 ， 避免训练枯燥 。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃) ， 前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上 ， 双肘撑凳 ， 请同伴坐在背上 ， 尽力提踵 ， 每组12——15次 ， 做4组 。也可单练一腿：扶墙 ， 手执一重量足够的哑铃 ， 前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵 ， 每组12——15次 ， 做4组 。替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上 ， 先将重量蹬至顶部 ， 然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条) 。由于小腿肌耐劳 ， 故训练强度必须较高 ， 组间休息45秒左右 ， 不应超过1分钟 。一般采用2——3个练习 ， 总组数为8——12组 。
为了加快小腿肌的恢复 ， 组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击 ， 抖动小腿 。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉 。为了避免训练节奏的固定单调 ， 可改变训练频率 ， 如一周或半月内连续练两三天 ， 休息一天 ， 或第一周每天练小腿 ， 第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右 ， 第二个练习做25——30次 。变化的目的只有一个——提高训练强度 ， 逼迫肌肉生长 。乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应 ， 就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们 。
通过上文的叙述后 ， 大家对于怎么练小腿肌肉呢也是了解的很详细了 。如果说大家不知道怎样可以好好的锻炼出来小腿的肌肉话 ， 就可以好好的看下上文中介绍的办法 ， 一定会有一个办法是适合你的 ， 但是大家需要注意的就是一定要长期坚持才会有效果 。
【怎么练小腿肌肉呢】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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