老年人这样吃素才能保证营养均衡
导读：长期纯素食 ， 未必健康素食风潮的兴起并非偶然 ， 随着生活水平的提高 ， 过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物导致的营养过剩 ， 不仅带来肥胖问题 ， 还会引起高血压、高血脂、高血糖等疾病 。
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近年来 ， 素食的风潮越来越受欢迎 。很多老年人也实行素食饮食 。适当素食的确有益健康 ， 但如果全盘否定荤食 ， 很有肯定出现一系列疾病哦 。因此吃素要适当 ， 才能吃出健康哦 。
长期纯素食 ， 未必健康
素食风潮的兴起并非偶然 ， 随着生活水平的提高 ， 过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物导致的营养过剩 ， 不仅带来肥胖问题 ， 还会引起高血压、高血脂、高血糖等疾病 。在生活中 ， 不少老人害怕“三高” ， 对荤菜“敬而远之” ， 时间久了却发现体力大不如前 ， 身体开始变差……这其实是长期纯吃素惹的祸 。
营养师表示：“吃素固然有益健康 ， 但长期纯吃素其实未必健康 。”她说 ， 长期吃素而没有注意通过其他方式进行针对性的营养补充 ， 容易让身体缺乏铁、蛋白质、维生素 ， 这无疑会导致营养失衡 。除了会造成营养不良 ， 还会导致肌肉力量的下降 ， 容易发生跌倒、骨折的情况 。同时 ， 长期素食会增加贫血、骨质疏松的问题 ， 并降低机体抵抗力 ， 难以抵御疾病的侵袭 。
老人更要讲究荤素搭配
食素 ， 向来被认为是长寿的秘诀之一 ， 老年人注重素食没有错 ， 但并不代表荤腥不沾 。从营养学的角度来看 ， 适量增加荤食对健康是有益的 。比如每天定量的肉类 ， 可以为身体提供优质蛋白、铁元素等 。例如鱼类就含有非常丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸 ， 对于降低血脂也有帮助 。因此 ， 最健康的饮食之道应该是摄入均衡 。
那么 ， 对于老年人来说 ， 应该怎么吃素才能保证营养均衡呢?
●蛋白质摄入要保证——少量肉类 ， 多吃豆类
蛋白质对人体非常重要 ， 尤其是老年人 。为什么呢?营养师解释 ， 蛋白质是构成生物包括人体的主要成分 。不仅血液、肌肉和器官都含有蛋白质 ， 体内各种酶、某些激素都主要由蛋白质构成 。同时 ， 蛋白质能增强机体抵抗力 ， 供给身体能量 。如果缺了蛋白质 ， 人体会出现消瘦、头晕、精神不振、肌肉无力、消化不良等问题 。老年人应保证每日摄入足够的蛋白质 ， 如果不吃肉 ， 那么每天至少要吃100克豆制品来保证蛋白质的补给 。当然 ， 牛奶、鸡蛋也含有丰富的蛋白质 ， 可根据个人的饮食偏好和身体状况进行选择搭配 。
●水果、蔬菜要丰富——吃素不仅仅是“吃菜”
说起吃素 ， 人们想到的多是“吃菜” 。其实吃素者应更注重食材的丰富 ， 每种食材所含的营养元素都各有偏重 。除了当季蔬菜 ， 素食中还应包括瓜果等其他植物性食物 。实际上 ， 蔬菜、水果、坚果、菌类等都可以成为很好的素食材料 。而对于老年人来说 ， 瓜果类蔬菜更容易消化 ， 而叶菜类蔬菜的消化时间更长一些 。水果类则能提供丰富的维生素 。营养师建议 ， 老年人可适当多吃富含铁质的素食 ， 例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等 。
素食中丰富的膳食纤维也能刺激肠蠕动加快 ， 带走平时饮食残留在体内的残渣、废物和毒素 ， 起到清理肠胃和通便的作用 。
值得一提的是 ， 吃素的初衷是身体健康 ， 而非为了吃素而吃素 。例如将素食仿荤实际上并不健康 ， 无论是用哪种食用油 ， 脂肪的含量都不少 ， 大量食用油烹煮的素食 ， 脂肪含量同样也高 ， 煎炸等烹煮方式也会让素食成为高热量的食物 。因此 ， 健康的素食应尽量使用水煮、蒸制的烹调方法 。
老人应讲究“粗粮细作”
粗粮包括大米、麦子、玉米、薯类、小米、荞麦、燕麦等 ， 可几种搭配着吃 ， 不仅有助于均衡营养 ， 也让口味选择更丰富 。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素 ， 它与可溶性纤维协同工作 ， 可降低血液中低密度脂胆固醇和甘油三酯 ， 延缓葡萄糖的吸收 ， 从而降低高血压、糖尿病的风险 。
不少粗粮有养生的功效 ， 如糙米含有丰富的维生素B、维生素E和大量膳食纤维 ， 可促进排便;小米具有健脾和胃、补益虚损的功效 ， 搭配淮山、玉米 ， 对脾虚体弱的人有益 。但营养师提醒 ， 老年人往往消化不好 ， 胃动力不足 ， 因而五谷杂粮搭配种类最好不超过3种 。另外 ， 可以在烹调时把五谷杂粮打碎后煮食 ， 粗粮细吃利于消化和吸收 。“粗粮细作” ， 既可将粗粮与细粮搭配烹煮 ， 保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维 ， 又可减轻老年人胃肠道负担 ， 更利于消化吸收 。
营养师特别提醒 ， 纯素食者的钙摄入量比较低 ， 长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题 。而牛奶、奶酪是补钙佳品 ， 素食者应该注意多喝牛奶 。如果因种种原因不喝牛奶 ， 应尽量通过其他途径(如吃钙片等)摄入足够的钙 。坚持吃素的老人们 ， 要注意哦 ， 吃素也要及时的补充营养哦 。
【老年人这样吃素才能保证营养均衡】
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