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如何让炒饭变得更营养？
如何让炒饭变得更营养？
很长时间以来 ， 炒饭在人们心目中的“地位”都不太高 。在一部分人看来 ， 炒饭无非就是处理剩饭的一种方法 ， 更谈不上什么营养 。
首先 ， 炒饭的原料是剩饭 ， 重新加热一次 ， 维生素会有损失 ， 特别是维生素B1 ， 所以营养价值不及新煮出来的米饭 。
其次 ， 经过存放之后 ， 米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生 ， 质地变硬的同时 ， 消化速度也会变慢 ， 对那些消化不良的人不太适合 。
再次 ， 炒饭在炒制的过程中 ， 必然要加入一些油脂 ， 会增加炒饭的能量值和脂肪含量 ， 如果把炒饭还当主食吃 ， 就不利于保持体重 。
最后 ， 米饭基本上不会空口吃 ， 总是要配合各种菜肴的 ， 能够保证食物多样性 。然而 ， 做成炒饭之后 ， 并没有提供足够的蔬菜 ， 不符合食物多样化的原则 。不过 ， 一类吃法是否健康 ， 还不能那么简单地得出结论 。其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧 ， 炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中 ， 可以为食物多样化做出贡献 ， 甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分 。要做到这一点 ， 只需用几个小办法：
1、减少精白米饭的比例 。
烹煮米饭时 ， 不妨加入各种杂粮和豆类 ， 比如大麦、小米、燕麦米等 ， 在炒饭时也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合 。人们会意外地发现 ， 咀嚼性强、纤维含量高的杂粮 ， 做成炒饭后会更香浓、更美味 。
2、增加食材的多样性 。
炒饭时不仅加入鸡蛋 ， 还可以加入很多蔬菜食材 。比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜 ， 笋盯胡萝卜盯芹菜盯黄豆芽等耐炒蔬菜 ， 比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒 ， 甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材 。这样搭配之后 ， 能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩 ， 营养平衡也随之改善 。
3、控制炒饭的用盐量 。
因为要把炒饭当成主食 ， 如果加盐太多 ， 就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦 。所以炒饭时宜配合多种香辛料 ， 除了最常用的葱花 ， 还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料 ， 增加香气 ， 弥补少放盐造成的口味损失 。另外 ， 还可以用鸡精来等量替代食盐 。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半 ， 如果等量替换 ， 既能减少含钠量 ， 又能增加风味 ， 比较容易被人们接受 。
4、减少炒饭的用油量 。
【如何让炒饭变得更营养？】 米饭是淀粉类食品 ， 用普通锅来炒的时候 ， 很容易粘锅 。如果用不粘锅来炒 ， 就能避免用油过多和粘锅问题 。另外 ， 炒饭时尽量只放一次油 。先放油炒香调料 ， 放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等 ， 炒到半熟时 ， 加入米饭同炒 ， 最后把鸡蛋打散倒入锅中 ， 令其均匀地粘在米饭表面上 ， 就可以达到少油又美味的“金裹银”效果 。
5、用少油蔬菜来配合炒饭 。
虽然丰富配料之后 ， 炒饭已经含有一部分蔬菜 ， 但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远 ， 而且其中几乎不含有绿叶菜 。所以 ， 炒饭不能作为一餐的全部 ， 比如配合一些蔬菜类食品 。同时 ， 考虑到炒饭中已经加入了油脂 ， 蔬菜的烹调就应当注意少油 ， 比如把绿叶菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等 。
在添加了大量配料之后 ， 炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法 ， 也是一个避免食物浪费的好方法 。
比如说 ， 家里炖了一只鸡 ， 鸡汤喝了 ， 翅腿吃了 ， 留下白色的鸡胸肉 ， 食之无味 ， 弃之可惜 。把它切成小粒 ， 加入炒饭里 ， 配合葱花和胡椒粉的香气 ， 家人就会欣然接受 。又比如说 ， 其他配料和米饭的比例达到1∶1甚至更高 ， 就可以把一碗米饭炒成两碗的量 ， 特别是对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥者很有帮助 。他们可以用其他配料来填充体积 ， 特别是甜豌豆、菌类、笋丁等高饱腹感配料 ， 在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感 ， 对控制体重非常有利 。
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