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40岁如何保持良好身体机能 男人健身饮食九要素

生活百科

运动健身小提示：40岁 ， 是男人的一道坎儿 ， 有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式 ， 健康的机体依然会有充盈的活力；而形成了科学的健身习惯的男士 ， 则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人 。男人的运动保健成为男人养生的重要方法之一 。
与女人相比 ， 男士是不会崇尚骨感美的 ， 但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的 ， 如何让“将军肚”消失 ， 以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事 。尽管现在去健身房的男性越来越多 ， 但是半途而废的 ， 练不出效果的 ， 还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展 。到底男士该怎样锻炼身体 ， 并且注意哪些问题呢？采访人员采访了有关专家 。
四十前：运动能力还很强
30岁~40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚 ， 腰腹开始堆积 ， 但这一年龄段的男士还有很强的运动能力 ， 他们健身的话可以先做有氧训练 ， 比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等 。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸 ， 给人一个健康的心脏 ， 能使人健康年轻 。
在健身过程中也要注意运动是循序渐进的 ， 要慢慢增加 ， 让体力和大脑逐渐适应 ， 避免第二天累 ， 而且身体疼痛 。因此不要急着一开始就想练体力、上器械 ， 最好先练习一周左右的有氧运动 ， 一周后再慢慢接触器械 。
如果是为了减肥而健身的男士 ， 要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪 ， 25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖 。由于有氧一般都是全身运动 ， 而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练 ， 因此应该根据身体状况安排器械计划 ， 比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉 。
专家提示 ， 如果是为了减肥而来健身的话 ， 则应该多次数而少重量、少强度 。如果是为了增加肌肉而健身的话 ， 则应该增大重量和强度而减少次数 。
四十岁以上：健身需防护
40岁以上的男士 ， 骨骼已经完全停止增长 ， 而且骨骼中的钙会慢慢减少 ， 因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护 。
对于这个年龄段的男士 ， 除非是老运动员 ， 否则一开始锻炼一定要轻 ， 尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力 ， 更要注意运动的强度 。
男人健身要注意的七个问题
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下 ， 初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋 ， 特别是当锻炼出效果的时候 。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼 。但是 ， 有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼 ， 而忽视了运动前的热身 。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽 ， 影响了正常生活和工作 。对此 ， 美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出 ， 健身是个长期的工程 ， 不要想一天就成为健美先生 。
2、早晨醒来和训练之后 ， 是你进餐的两个重要时段
在艰苦训练的同时 ， 你需要增加需要 ， 如果你的早晨没有吃饱的话 ， 你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘 。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说 ， 早晨应该包含
较多的碳水化合物和一些蛋白质 。鸡蛋白是比较好的选择 。此外 ， 低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择 。在训练之后 ， 你应立即进食 ， 因为这时你的身体需要补充所消耗的能量 。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等 ， 当然还有可口的点心 。
3、多元的训练对你有好处 ， 它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处 ， 但对增长力量、强壮身体作用较小 ， 只有将有氧运动和力量训练结合起来 ， 才能全面地提高身体素质 。
4、训练之前要做伸展运动 ， 但在伸展之前要热身
首先 ， 做10分钟低强度蹬车训练 。这不仅可以减少受伤 ， 而且能在做大强度运动之前提高身体温度 。当身体组织变暖以后 ， 你可以再做5-10分钟伸展运动 ， 尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位 。
5、恢复对训练来说 ， 也是同样重要的
在锻炼期间 ， 必要的停顿是不能忽视的 ， 因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态 。作为一个初练者 ， 不要在一周内进行多于4次的大运动量训练 。在同一个训练日 ， 相同的肌肉组织不要多次剧烈训练 ， 若在前面的锻炼中出现疼痛 ， 在后面的训练中不要勉为其难 。此外 ， 全面的营养维护是必需的 ， 一天进餐5、6次是很好的选择 。最后一点 ， 你需要保持至少8小时的睡眠 ， 因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复 。
6、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们 ， 只有在你强迫它的时候 ， 你的身体才会发生变化 ， 也就是说 ， 你锻炼得越多的地方 ， 变化也就越大 。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目 ， 你的身体就只能锻炼某一两个部位 ， 而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼 。这样你的形体便很难保持均衡 ， 身体状况也难以达到最佳 。因此 ， 健身专家建议 ， 健身者应该选择多样的训练 ， 并且经常有所变化 ， 从而使各部位都能得到锻炼 。
7、女性喜欢强壮的男人
心理学家认为 ， 有力量的男性被认为是性感的 ， 那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好 ， 而且也十分吸引异性 。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因 。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的 ， 它会使男人斗志昂扬 ， 有成就感 。女为悦己者容 ， 男人又何尝不是呢？
健康提示：男人在日常运动时 ， 腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色 。想保持这些部位的运动机能 ， 闲来最好多做有助这些部位的针对性运动 ， 以下有一招简单的柔软运动 ， 多做有助增进手臂及腰背支撑力 ， 平日在床上或地上便可进行 ， 男人想保持“实力” ， 最好每晚抽点时间做若干次 ， 次数多少视各人不同体质 。
男人健身饮食九要素
美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素 。
1、食用一定量的铬 。
铬有助于促进胆固醇的代谢 ， 增强机体的耐力 ， 另外 ， 它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成 ， 避免多余脂肪 。中年男子一天至少需要50微克的铬 ， 而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬 。如此剂量的铬是很难从食物中获取的 ， 因此建议男士们服用含铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）或饮用啤酒 。
2、食用富有植物纤维的食物 。
植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动 ， 降低胆固醇和某些胆盐 ， 减少血液中的葡萄糖和脂酸 ， 有降压的作用 ， 另外还能消某些致疡物质 ， 避免患直肠癌 。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉 ， 又木用担心积存过剩热量 ， 因此它还有减肥的效用 。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维 。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等 。
3、食用含有镁的食物 。
镁有助于调节人的心脏活动 ， 降低血压 ， 预防心脏病 。提高男士的生育能力 。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉 。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品 。
4、食用含维生素A的食物 。
维生素A有助于提高人的免疫力 ， 预防癌症 ， 保护人的视力 。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A ， 但是过量食用对身体有害 。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜 。
5、食用含维生素B6的食物 。
维生素B6有助于提高人的免疫力 。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石 。男士一天共需要2毫克维生素B6 ， 它相当十2支大个香蕉的含量 。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等 。
6、食用含维生素C的食物 。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力 ， 预防癌症、心脏病、中风、白内障 ， 保护牙齿和牙龈 ， 有助于伤口的愈合 ， 抗气喘 ， 治疗男性不育症 。另外 ， 坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程 。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿 。美国专家认为 ， 每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克 ， 最低不少于60微克 。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量 。另外 ， 每天喝半杯橙汁可预防感冒 。吸烟的人更应该多食用维生素C 。
7、多食用含维生素E的食物 。
维生素E主要作用是：降低胆固醇 ， 清除身体内的垃圾 ， 预防日内障 。扁桃和花生中含有维生素E ， 但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E 。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂 。
8、食用含锌的食物 。
锌可以保证男人的性能力 ， 治疗阳萎 ， 另外 ， 它还有助于提高人体的抗病能力 。建议男士们服用15微克的锌 ， 该剂量是针对运动量大的男士 ， 一般情况下；男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了 。但是 ， 每天量绝不能超过15微克 ， 因为过量会影响人体内其他矿物质的作用 。瘦肉中含锌75微克 。另外 ， 火鸡产品、大豆中的含锌量也很高 。
9、必须适量饮用水 。
人体任何一个细胞都不能缺乏水分 ， 成年人身体的60%--65%是水分 ， 肝、大脑、皮肤含70%的水 ， 骨骼含水45% ， 血液含水80% 。如果男士们想要保持健美的肌肉 ， 就必须饮用足够量的水 ， 因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍 。中等身材的男士每天须饮用8杯水 ， 而运动量大的男士对水的需求量则更大 。
【40岁如何保持良好身体机能 男人健身饮食九要素】

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