深蹲运动能够同时锻炼到上下身 ， 并对大腿和臀部的塑形非常有效 。那么深蹲的标准动作是什么呢？
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1、深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后？众所周知 ， 深蹲是一个复合型的动作 。并且深蹲的下降阶段分为两步 ， 也就是向后蹲和向下蹲 。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节 。屈膝则是向下 ， 屈髋则是向下 ， 那么是先屈膝还是先屈髋呢？正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝 ， 也就是先向后蹲再向下蹲 。不能先向下蹲的原因有很多 ， 比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话 ， 我们的膝盖就会受到损伤 。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候 ， 要先向后蹲 ， 否则我们的膝盖就会坏掉了 。
2、深蹲的准备动作是怎样的？我们在做深蹲的之前必须要先准备好 ， 有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多 。做深蹲练习之前 ， 我们的两脚距离最好与肩宽 ， 亦可以略大于肩宽 。脚尖可以略微外八三十度左右 。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节 ， 因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的 。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全 。这只是个一般的标准 ， 我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度 ， 个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些 ， 脚尖外展程度略大一些 。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些 ， 脚尖外展程度略小一些 。
3、向后蹲的过程应该怎么做？我们在向后蹲的过程中 ， 髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展 ， 屈髋至膝关节略微过脚尖 ， 膝关节和脚尖的朝向基本一致即可 。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的 ， 不存在先后进行 ， 因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展 ， 进而使我们的肌肉受到更好的刺激 ， 让我们的训练效果最大化 。
4、向下蹲的过程该怎么做？在做完深蹲的向后蹲以后 ， 我们就要进行深蹲的向下蹲了 。在向下蹲的过程中 ， 我们的膝关节就不能再继续往前或外展了 ， 也就是说要保持住膝关节髌骨的位置 。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群 ， 我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行 。在这个过程中要注意 ， 下蹲的过程膝关节是不动的 ， 膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的 。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程 ， 我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣 。至于深蹲该怎么起来 。这个过程我们要保持腰是挺直的 ， 利用核心、以及下肢力量发力起来即可 。在了解了该怎么做深蹲以后 ， 就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己 。
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