补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙 。那到底要怎么补钙？很多人的第一反应就是：吃钙片 。别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效 。
骨头汤补钙不靠谱
吃什么补什么的观念深入人心，大家总觉得补钙就要喝骨头汤 。
其实，骨头汤中钙含量较低，而且不容易吸收；另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利 。所以，喝骨头汤不是靠谱的补钙方法 。
牛奶、奶制品
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好 。
每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右 。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶 。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶 。比较胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合适 。
豆类、豆制品
豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品，钙含量远远高于肉类 。
【骨头汤补钙不靠谱 7种食物才是真正的天然钙片！】黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g 。在制作豆腐的过程中，加入的卤水或石膏，也能增加钙含量 。比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g 。
推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐 。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用 。
不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收 。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率 。
吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质 。同时可以增加饱腹感，帮助控制餐后血糖、维持正常血压，对有「三高」的朋友也十分有益的 。
推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜 。
水产品
在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高 。
比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，大多高于 200 mg/100 g 。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康 。
不过要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多 。推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要 。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源 。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g 。另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E 。适量使用，对心血管健康有利 。
推荐大家每天吃 25～35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量 。
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