营养养生食谱大全
一周营养食谱大全
周一营养食谱:
早餐:
主食:绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼
副食:拌海带丝
午餐:
主食:小米饭
副食:炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)
饭后:一只梨
晚餐:
主食:加大米的小米饭
副食:鱼香肉丝、炒酸菜
夜宵:
主食:紫菜蛋花小馄饨
睡前:一个西红柿
周二营养食谱:
早餐:
主食:花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)
副食:黄豆咸菜
午餐:
主食:大米饭
副食:清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)
饭后:一只香蕉
晚餐:
主食:加有黑米的大米饭
副食:木耳肉、清炒菜花
夜宵:
主食:菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)
副食:白萝卜汤(顺气)
睡前:一个橘子
周三营养食谱:
早餐:
主食:黑米面馒头、鸡蛋、牛奶
副食:醋拌豆片白菜丝
午餐:
主食:芸豆大米饭
副食:汆羊肉丸子、麻辣豆腐
饭后:一碗白菜汁(养胃)
晚餐:
主食:荞面单饼
副食:姜丝肉、酸菜土豆丝
夜宵:鸡汤、土豆饼
睡前:一个苹果
周四营养食谱:
早餐:
主食:小米粥、大米烙糕、鸡蛋
副食:五香花生米拌芹菜
午餐:
主食:牛肉大葱包子(馅子随时调换)
副食:炖红萝卜粉条、炒豆片
饭后:一个猕猴桃
晚餐:
主食:大米饭
副食:烧茄子、宫保鸡丁
夜宵:馒头片、柿子蛋花汤
睡前:一只香蕉餐
周五营养食谱:
早餐:
主食:牛奶、鸡蛋、馒头
副食:萝卜泡菜
午餐:
主食:大米饭
副食:烤鸡翅、炖黄豆海带根
饭后:核桃粉
晚餐:
主食:加细玉米的大米饭
副食:京酱肉丝、豆片肉
夜宵:酸菜面条、五香花生米
睡前:一只苹果
周六营养食谱:
早餐:
主食:玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋
副食:拌豇豆角
午餐:
主食:大米饭
副食:烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)
饭后:一串葡萄
晚餐:
主食:家常饼
副食:炒油菜香菇、拌三丝
夜宵:面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)
睡前:一个橘子
周日营养食谱:
早餐:
主食:牛奶、鸡蛋饼
副食:拌芹菜胡萝卜元白菜
午餐:
主食:烧卖
副食:鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝
饭后:胡萝卜汁
晚餐:
主食:加黑米的小米饭
副食:油菜豆腐粉、拌青椒肘子
夜宵:肉夹馍、土豆汤
睡前:一只猕猴桃
夏天很多人会出现食欲不振的现象，在日常饮食中还可添加一些败火的食物:冬瓜、苦瓜等，水果也是必不可少的 。
十大健康减肥食谱
减肥食谱一：
早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
减肥食谱二：
早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
减肥食谱三：
早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
减肥食谱四：
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥食谱五：
早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
减肥食谱六：
早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
减肥食谱七：
早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
减肥食谱八：
早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
减肥食谱九：
早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)
减肥食谱十：
早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个
早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等 。富含维生素c的 食物：如果汁、蔬菜、水果等 。富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等 。富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等 。开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等 。早餐不宜选用的食物 油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等 。每日最主要的一餐——午餐 午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习作好必要的营养储备 。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后(特别是下午3～5点钟)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷 。午餐食物的选择大有学问，它所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜 。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻 。向您推荐6种午餐食物 抗衰老食品——西兰花 推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素c及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物 。最佳的蛋白来源——鱼肉 推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择 。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇 。有 研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病 。降脂食品——洋葱 推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇 。抗氧化食品——豆腐 推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源 。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂 。“氧化”意味着“衰老” 。保持活力食物——圆白菜 推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素c含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力 。养颜食物——新鲜果蔬 推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素c和维生素e 。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素 。此外，富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠、直肠健康，帮助排毒 。
一周营养食谱：
周日营养食谱：
早餐：
主食：牛奶、鸡蛋饼
副食：拌芹菜胡萝卜元白菜
午餐：
主食：烧卖
副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝
饭后：胡萝卜汁
晚餐：
主食：加黑米的小米饭
副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子
夜宵：肉夹馍、土豆汤
睡前：一只猕猴桃
周一营养食谱：
早餐：
主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼
副食：拌海带丝
午餐：
主食：小米饭
副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)
饭后：一只梨
晚餐：
主食：加大米的小米饭
副食：鱼香肉丝、炒酸菜
夜宵：
主食：紫菜蛋花小馄饨
睡前：一个西红柿
周二营养食谱：
早餐：
主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)
副食：黄豆咸菜
午餐：
主食：大米饭
副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)
饭后：一只香蕉
晚餐：
主食：加有黑米的大米饭
副食：木耳肉、清炒菜花
夜宵：
主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)
副食：白萝卜汤(顺气)
睡前：一个橘子
周三营养食谱：
早餐：
主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶
副食：醋拌豆片白菜丝
午餐：
主食：芸豆大米饭
副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐
饭后：一碗白菜汁(养胃)
晚餐：
主食：荞面单饼
副食：姜丝肉、酸菜土豆丝
夜宵：鸡汤、土豆饼
睡前：一个苹果
周四营养食谱：
早餐：
主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋
副食：五香花生米拌芹菜
午餐：
主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换)
副食：炖红萝卜粉条、炒豆片
饭后：一个猕猴桃
晚餐：
主食：大米饭
副食：烧茄子、宫保鸡丁
夜宵：馒头片、柿子蛋花汤
睡前：一只香蕉餐
周五营养食谱：
早餐：
主食：牛奶、鸡蛋、馒头
副食：萝卜泡菜
午餐：
主食：大米饭
副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根
饭后：核桃粉
晚餐：
主食：加细玉米的大米饭
副食：京酱肉丝、豆片肉
夜宵：酸菜面条、五香花生米
睡前：一只苹果
周六营养食谱：
早餐：
主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋
副食：拌豇豆角
午餐：
主食：大米饭
副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)
饭后：一串葡萄
晚餐：
主食：家常饼
副食：炒油菜香菇、拌三丝
夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)
睡前：一个橘子
夏天很多人会出现食欲不振的现象，在日常饮食中还可添加一些败火的食物：冬瓜、苦瓜等，水果也是必不可少的 。
星期一：上午豆浆+包子+苹果1个中午：西红柿蛋汤+毛豆烧鸡 +油焖茄子 晚餐：清蒸鱼+空心菜炒辣椒+丝条蛋汤
星期二：上午肉丝面条加小青菜+荷包蛋 +芒果一个中午：清炒瓠子+蒸渣肉+紫菜蛋汤 晚餐：蒸南瓜+西兰花+菠菜蛋汤
星期三：上午切片面包+一杯牛奶+水煮鸡蛋一个+葡萄200克中午：红烧鱼+香菇青菜+排骨海带汤 晚餐：清蒸剁椒冬瓜+卤牛肉+西红柿蛋汤
星期四：上午：红豆稀饭+油条或者是馒头+香蕉中午：清真鲈鱼+肉片炒蘑菇（长长的肥肥的那种）+鲫鱼蛋汤 晚餐：茭白炒肉丝+肉沫蒸鸡蛋
星期五：上午：大肉面一碗+梨子1个中午：肉沫茄子+水煮虾+平菇蛋汤 晚餐：凉拌黄瓜+糖醋排骨+丝条蛋汤
星期六：豆浆+韭菜鸡蛋饼+桃子1个中午：卤鸭脖子+空心菜炒肉丝+老鸭汤 晚餐：绿豆稀饭+馒头
星期日：自由随便吃【营养养生食谱大全】
