适合凉拌的蔬菜有些共同点：如气味独特清新 ， 口感清脆有劲 ， 可生食或仅以热水汆烫就能散发香气 。根据各种蔬菜的特性作了以下的4种分类 ， 能让你做的凉拌菜更加美味又有益 。
适合生食的蔬菜
可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感 ， 因加热会破坏养分及口感 ， 通常只需洗净即可直接调味拌匀食用 ， 如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜等 。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜 。在无土栽培条件下生产的蔬菜 ， 也可以放心生吃 。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬菜凉拌 ， 可适当加点醋 ， 少放点盐 。
生熟食皆宜的蔬菜
【哪些蔬菜生吃才能吃到营养】这类蔬菜气味独特 ， 口感清脆 ， 常含有大量纤维质 。洗净后可直接调拌生食 ， 口味十分清鲜;若以热水汆烫后拌食 ， 则口感会变得稍软 ， 但还不致减损原味 ， 如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等 。萝卜种类繁多 ， 生吃以汁多辣味少者为好 ， 但其属于凉性食物 ， 阴虚体质者还是熟吃为宜 。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的 。
比如 ， 番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素 ， 要想摄取就应该熟吃 。但如果你想摄取维生素C ， 生吃的效果会更好 ， 因为维生素C在烹调过程中易流失 。
焯过后食用的蔬菜
这类蔬菜通常淀粉含量较高或具生涩气味 ， 但只要以热水焯过后即可有脆嫩口感及清鲜滋味 ， 再加调味料调拌即可食用 ， 如以下四类：
第一类是十字花科蔬菜 ， 如西兰花、菜花等 ， 这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好 ， 其中丰富的纤维素也更容易消化 。
第二类是含草酸较多的蔬菜 ， 如菠菜、竹笋、茭白等 ， 草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙 ， 干扰人体对钙的吸收 。因此 ， 凉拌前一定要用开水焯一下 ， 除去其中大部分草酸 。
第三类是芥菜类蔬菜 ， 如大头菜等 ， 它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质 ， 经水解后能产生挥发性芥子油 ， 具有促进消化吸收的作用 。
第四类是马齿苋等野菜 ， 焯一下能彻底去除尘土和小虫 ， 又可防止过敏 。此外 ， 莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净 ， 用开水烫一下再吃 ， 这样更卫生 ， 也不会影响口感和营养含量 。
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