晚餐无淀粉的5种搭配形式不含淀粉的食物有哪些

我做营养和减肥近6年了，我发现“晚餐无淀粉”，减肥效果非常好，不想减肥的朋友，也可以用这个方法来保持身材。
不含淀粉的食物有鱼类、蔬菜、蛋类等种类，食用要适量，不可过量，以免出现消化不良的症状。
所谓“晚餐无淀粉”，就是晚餐不要吃淀粉类的食物。

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那为啥晚餐无淀粉，减肥效果会很好呢？大概是因为这三个底层逻辑：
1、碳水（淀粉）的吸收率最高。
杜：淀粉类食物，一般都是高碳水的食物。根据最新版《中国营养科学全书》中科普：碳水吸收率约98%；脂肪吸收率约95%；蛋白质吸收率约92% 。也就是说，在三大产能营养素中，碳水的吸收率是最高的。
【晚餐无淀粉的5种搭配形式不含淀粉的食物有哪些】2、碳水会跟脂肪形成“最长肉组合” 。
杜：碳水加脂肪的组合，业内称之为“糖油混合物”，这是最容易长肉的饮食组合。为啥呢？因为碳水会刺激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”，还可以促进脂肪和蛋白质的合成，同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。
也就是说，如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后，在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下，经过复杂的生理机制。最终，这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。
3、晚餐的“脂肪合成环境”最好。
杜：不知道大家发现没有，晚餐是最容易长肉的一餐。因为我们绝大多数的人，工作累了一天，在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了。所以，晚餐为长肉提供了极好的外在环境。
在这种环境下，如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物，比如米饭、馒头配红烧肉或各种肥肉汤，再加上吃完也不怎么运动，极其容易长肉。

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搞懂了以上三个底层逻辑，你就会发现，只要晚餐不吃碳水，所有减肥的障碍就会迎刃而解。
那晚餐不吃碳水（晚餐无淀粉），具体该怎么吃呢？总结起来就4个字：三减两加。
三减，减掉三类“淀粉类食物”：
1、淀粉类主食。比如米饭、馒头、面条、杂豆等。
2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。
3、淀粉类水果。比如香蕉。
两加，增加两类“非淀粉类食物”：
1、低热量蔬菜。
这个可以选择的就太多了，比如西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、菜心、菜椒、西兰花、菜花、豆角等等。
我们常吃的蔬菜，八成以上都是“低热量蔬菜” 。理论上说蔬菜可以吃到饱，一般是吃400至600克。分享一个小技巧，只要是每100克蔬菜，热量低于50千卡，都可以吃，而且要多吃。
2、蛋白质食物。
蛋白质食物，就是富含优质蛋白质的食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。
一般建议，肉类可以吃100至150克，或鸡蛋白4至6个，或是北豆腐100至200克，或是蛋白粉20至30克。

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晚餐无淀粉的几种搭配形式：
1、西芹500克+瘦牛肉120克；
2、西兰花400克+虾仁150克；
3、冬瓜500克+北豆腐150克；
4、豌豆苗400克+鸡蛋白5个；
5、黄瓜400克+蛋白粉25克（不方便做饭）。
晚餐无淀粉，营养上的逻辑就是：晚餐去掉碳水，限制脂肪（不吃肥肉和肉皮，炒菜油限制在7克以内）。同时，多吃纤维素、维生素和矿物质（蔬菜）和优质蛋白质（主要是各种瘦肉）。
不过你们要注意，想要健康地利用“晚餐无淀粉”来减肥，一天的总碳水要吃够150克左右，也就是早餐和午餐必须吃主食，而且起码要吃够一个拳头大小。