以下练习适合身体基本健康的人群 。如果做过关节置换手术,其他外科手术或是受过伤,有严重的心脏病或其他慢性病,在运动之前需要请教医生或康复师 。
随着年纪逐渐变老,肌肉锻炼和有氧运动对于保持身体健康和独立生活同样重要 。
不经常运动的老年人,手臂和腿上的肌肉会越来越少 。肌肉减少,肌肉力量也随之减弱 。一些原本生活中很容易完成的事情也变得越来越困难 。
比如:
不借助外力,从比较矮的椅子或沙发上站起来
爬楼梯
搬一袋大米
抱起一个小孩
如果其中有任何一项对你来说是困难的,那么你可能已经开始肌肉萎缩了……如果不做出任何改变来扭转,肌肉力量还会继续减少!
值得庆幸的是,不管多大年纪,都可以通过体育锻炼来恢复肌肉的力量 。研究表明,即使是90岁以上的老人,肌肉组织仍然是可以重塑的 。有氧运动和健身锻炼可以帮助他们恢复身体的肌肉组织,增加肌肉力量,使他们更加强壮 。
练肌肉,什么时候都不晚 。
怎么练?
中老年人进行力量训练,安全第一,运动强度(尤其开始练习时)不宜过大,特别要预防运动损伤和跌倒 。适合年轻人的锻炼方式不一定适合中老年人 。这里介绍的练习动作都是非常安全的,无论本身基础如何,年龄多大,都可以尝试 。
如果以前没有进行过力量训练,建议先看下《自己在家练力量,必须掌握的10条规则》
敲黑板、划重点:循序渐进,量力而行、保证安全,任何时候感到不适(疼痛、头晕等),就立刻停下来 。
第一部分 腿部和臀部的力量训练
1.高抬腿(锻炼髋部和大腿前侧肌肉)
相关肌肉:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
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动作要领:
1.站直,抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡
2.将一只膝盖向上慢慢抬起,注意身体保持直立
3.抬到最高处保持2秒(可根据自己的能力增加保持的时间至10秒,以下练习均相同)
4.将腿慢慢放下,还原
5.用另一条腿重复上述动作
若能轻松完成上述动作连续15次,可尝试以下进阶练习(以下各练习均相同)
注意:一定要循序渐进,保证安全!
进阶1:增强平衡能力1——两手分别用一根手指扶住椅背
进阶2:增强平衡能力2——两手完全放开,完成练习
进阶3:增加阻力1——把一只手放在大腿上向下用力,大腿对抗手的力量向上抬
进阶4:增加阻力2——在两踝间套一环形弹力带(从较轻阻力开始)或在脚踝处绑个沙袋练习
注意:一次增加的阻力不要太大,要在增加阻力后还能抬到之前的高度,并能重复不少于8次 。继续练习直到能重复15次可再增加阻力
如果站立位练习支撑腿难以坚持,可先采用仰卧位练习
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动作要领:
1.仰卧位(如果在床上,须是较硬的床),支撑腿膝关节弯曲,脊柱、骨盆和颈部保持中立位(和站直时一样的姿势,腰下有约一个手掌厚度的缝隙) 。
2.先将练习侧的腿放平,收腹,然后将腿抬起约45°
3.保持2秒
4.将腿慢慢放下,回到起始位置 。
注意:抬腿时上身不动,保持收腹
若直腿抬起有困难,可做屈膝抬腿 。
2.大腿后伸(锻炼臀部和大腿后侧肌肉)
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相关肌肉:臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌
动作要领:
1.距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立
2.髋部向前倾,同时扶住桌子或者椅背
3.将一条腿向后慢慢抬起,确保动作发力是来自髋关节而不是背部(如果背部感觉不适则说明发力位置不对)
4.在最高处保持姿势2秒
5.将腿慢慢收回,还原
6.用另一条翻重复上述动作
进阶:将环状弹力带套在两脚踝关节上,再进行上述训练
注意:支撑腿膝关节不要锁死(不要使劲绷直)
3.后踢腿(锻炼大腿后侧肌肉)
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主要相关肌肉:股二头肌、半腱肌、半膜肌
动作要领:
1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡
2.将脚后跟慢慢向上拉向臀部 。注意:不要移动大腿(大腿保持与地面垂直,重要!),只是弯曲膝盖
3.保持2秒
4将小腿慢慢放下,还原
5.用另一条腿重复上述动作
进阶1:在两踝之间套一环状弹力带进行上述锻炼
进阶2:双手各用一根手指扶椅背,完成上述动作,以提高平衡性
如果站着练有困难,也可先采用俯卧位练习,这样对另外一条腿没有要求,也比较方便控制大腿的位置,能够比较准确地练到目标肌肉 。
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4.侧抬腿(锻炼臀部和大腿两侧肌肉)
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相关肌肉:臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌
动作要领:
1.站直,抓住桌子或者椅背以保持平衡,双脚稍微分开,收腹
2.将一条腿向侧面慢慢抬起至15-30厘米的位置
3.保持2秒
4.将腿慢慢放下,还原
5.用另一条腿重复上述动作 。
进阶:将环状弹力带套在双腿外侧脚踝处,完成上述训练
注意:整个练过程中背部和双膝保持挺直,但是不要锁住
也可躺着做这个练习 。可以将后背靠墙使身体保持正侧卧位
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5.站立踮脚(锻炼小腿和脚部肌肉)
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主要相关肌肉:腓肠肌
动作要领:
1.站直,抓住桌子或者椅背以保持平衡
2.慢慢地、尽可能高地起脚尖
3.保持2秒
4.将脚后跟慢慢放回到地板上
进阶:单腿站立完成上述训练
6.坐位抬小腿并勾脚(锻炼大腿前侧和小腿前侧肌肉)
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主要相关肌肉:股四头肌、胫骨前肌
动作要领:
1.坐在直椅子上,调整膝盖的位置(可将一条毛巾卷起来垫在膝盖下面以提高膝盖)使得只有双脚的脚趾头和脚掌能挨着地板
2.双手放在双膝上或者椅子两侧
3.将一条腿慢慢伸直,然后最大限度地伸直膝盖,此时保持脚尖向前,保持2秒
4.腿保持不动,勾脚,慢慢将脚尖抬起,将脚踝弯曲到最大幅度 。此时小腿后侧可能会有明显的拉伸感,以不产生疼痛感为宜
6.将腿慢慢放下,还原
7.用另一条腿重复上述动作
进阶:在脚踝处绑上沙袋或两个脚踝间套一个环形弹力带,一定要从较小阻力加起
7.坐位站起(锻炼臀部和大腿肌肉)
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这个动作类似于深蹲,但因为有个椅子在后面,所以更容易把握,也更安全 。
首先,找一把合适的椅子——椅面与地面平行(那种椅面前高后低的不适合),坐时双脚能完整地平放在地面上 。椅面越低越费力,力量较弱者,可以从较高的椅子练起 。
动作要领:
1.身体前倾,腰背挺直,慢慢地站起来,尽量不用双手帮忙
2.然后再慢慢地坐回去,依然是身体前倾,臀部慢慢接近椅面,坐上椅子后身体再立起来 。
3.重复上述动作
注意:整个训练过程中背部和肩部要保持挺直 。
常看到一些老人家从椅子上起身时要扶着旁边的东西撑起来,多做这个练习,能让起身的动作变轻松 。
第二部分 胸、背、腹和上肢的力量训练
8.坐姿卷腹(锻炼腹肌)
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动作要领:
1.椅背前面放1个小枕头,撑住腰部
2.坐在椅子中部或者靠前的位置,双膝弯曲,双脚平放在地板上 。坐的位置越靠前就越费劲,建议开始练时坐在椅子中部
3.身体向后倾斜,半靠在枕头上,腰背挺直,双手交叉着放在胸前(不要塌腰)
4.呼气时,收缩腹部肌肉向前抬起躯干上部,直至坐直为止
5.吸气时,身体向后靠
6.重复上述动作 。整个过程中背部和肩部要保持挺直
7.如果能轻松完成15次,则可以向前移动坐的位置
8.如果不能完成15次,则保持现在的起始位置 。做到自己能做的最多次数为1组,休息1分钟,再做1组 。完成2-3组
这个动作看着容易,试试就知道了……也适合那些因为脖子没劲做不了仰卧卷腹的人
9.手臂前平举(锻炼肩关节前方肌肉)
相关肌肉:三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌
需要器械:哑铃、沙袋或其他重物(如装了水的饮料瓶)
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动作要领:
1.坐在椅子上,双脚平放在地板上 。双脚分开与肩同宽
2.双臂持重物在身体两侧向下伸直,手心向内 。开始时重量一定不要太重
3.双臂前平举至肩膀的高度,保持双臂伸直并翻转,使手心向上
4.保持姿势
5.将双臂慢慢放回至身体两侧
注意:手臂抬起时,保持身体不动 。开始练习时重物的分量一定要轻,避免因重量过重而使用身体其他部位肌肉发力 。练习一段时间后再慢慢增加重量
10.两臂侧平举(锻炼肩部肌肉)
主要相关肌肉:三角肌、冈上肌
需要器械:哑铃、沙袋或其他重物(如装了水的饮料瓶)
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动作要领:
1.坐在椅子上,双脚平放在地板上 。双脚分开与肩膀同宽
2.保持肩膀放松,双臂下垂于身体两侧,双手持重物,掌心向内 。开始时重量一定不要太重
3.将双臂侧平举向上抬至肩膀的高度 。双臂略微向前,与身体平面保持30°的角度,肘部不要绷得太直,保持一个自然的弧度,掌心向下
4.保持姿势
5.将双臂慢慢放回至身体两侧
进阶:可逐渐增加哑铃重量,每次增加不要太多
11.仰卧飞鸟(锻炼胸肌)
主要相关肌肉:胸大肌
需要器械:哑铃、沙袋或其他重物(如装了水的饮料瓶)
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动作要领:
1.平躺在瑜伽垫或较硬的床上,仰卧姿势
2.每只手中各抓1只哑铃(开始时重量一定要轻,也可用矿泉水瓶等其他重物代替 。可先空手练习,掌握动作要领后再加重物)
3.双手向上举起至胸部上方合拢,掌心向内 。肘部略微弯曲
4.张开双臂,直至肘部落到地面或床面
5.挺胸、沉肩,保持2秒
6.双臂向胸前合抱,就像是抱一棵树,想着用胸部发力,使双手再次合拢
7.重复上述动作4-6
12.坐式划船(锻炼上背部、肩部和颈部)
主要相关肌肉:背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、腹横肌等
需要器械:弹力带或弹力绳(从较小阻力开始)
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动作要领:
1.在地板/瑜伽垫上坐直,双腿向前伸直 。注意不要绷得太紧
2.两只手各抓住弹性带/绳的一端 。为了安全起见,可将弹性带在手上和脚上都缠绕一圈 。使用弹力绳时则要使用把手方便抓握
3.在身体前方伸直双臂,肩膀放松,掌心相对
4.收紧腹部肌肉,同时将弹力带(绳)的两端向髋部拉动 。将肘部尽量向后拉,让背后2块肩胛骨尽量向中间挤 。注意身体不要后仰太多
5.将双手慢慢恢复至起始姿势,然后再重复上述动作
注意:脊柱要始终保持挺直
可以尝试两手的不同姿势——手心向上、向下、双手距离近些、远些,体验不同的效果
13.肱二头肌训练(上臂前部)
主要相关肌肉:肱二头肌
需要器械:哑铃、沙袋或其他重物(如装了水的饮料瓶)
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1.身体前倾坐在无扶手椅子的边缘,背部挺直
2.双脚平放在地板上,略微分开,与肩膀同宽
3.一手握住哑铃,手臂伸直,掌心向内 。开始时重量一定不要太重
4.慢慢弯曲一只肘部,然后将哑铃向着胸部举起 。旋转手掌朝向肩部,同时举起哑铃
5.练习过程中保持腹部肌肉收紧
6.保持姿势2-10秒
7.将手臂慢慢回至起始姿势
8.用另一只手臂重复上述动作
14.肱三头肌训练(上臂背部)
主要相关肌肉:肱三头肌
需要器械:哑铃、沙袋或其他重物(如装了水的饮料瓶)
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1.身体前倾坐在椅子的边缘,背部挺直
2.双脚平放在地板上,略微分开,与肩膀同宽
3.一只手握住哑铃,手臂向着天花板方向伸直举起 。用另一只手在这只手臂的肘部下方提供支撑 。开始时重量一定不要太重
4.将举起的手臂弯曲,并将手铃拉向肩膀方向
5.再将手臂向着天花板方向慢慢拉直
6.保持姿势
7.重复上述动作,再次将手臂向着肩膀方向慢慢弯曲、向着天花板方向慢慢拉直
8.用另一只手臂重复上述练习以上介绍的都是一些基础的练习动作,简单易学、安全有效,非常适合中老年人以及肌肉力量较弱、没有力量练习基础的人 。
建议练习方式:将上述练习分为2-3部分,每天练习一部分,每周循环2次 。
每个身体部位两次练习之间至少间隔48小时 。更多力量练习的注意事项,请看下面这篇文章:(强烈建议没看过的朋友看一下)
自己在家练力量,必须掌握的10条规则
坚持练一段时间,你就会感到走路比以前有劲了、爬楼梯比以前快了、身体也更挺拔了……
【分享14个肌肉力量基础练习动作详解 侧抬腿可以锻炼哪些部位】赶紧练起来
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