普拉提的好吃及6个入门动作普拉提6个经典动作讲解

普拉提（Pilates）最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。
「普拉提」好处多
雕塑体态

矫正五十肩和脊椎侧弯
改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛
提高基础代谢率
抗氧化、活化细胞的机能
省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)
预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)
锻炼深层肌肉

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下面分享6个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！
入门动作１：下犬式＋高棒式
锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

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动作教学：

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式
臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式

【普拉提的好吃及6个入门动作普拉提6个经典动作讲解】＊维持不动2秒为一组，一天至少10组。
斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

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动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。
2.左手与右脚同时向上平举
3.以左手碰右脚踝后恢复平举，最后回到四足跪姿。
＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。
入门动作３：桥式
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

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动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。
入门动作４：卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群

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动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。
2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。
3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。
＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）
入门动作５：棒式＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）