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睡不好怎么办？营养素来“催眠”！

生活百科 睡眠

随着现在社会压力越来越大 ， 很多人却饱受睡不好的困扰 ， 导致常常睡眠不足 。但影响睡眠质量不高的原因还有很多因素 。其中的一条也许被大家忽视很久了 。那就是你身体可能缺乏某种元素吧！那么是哪些元素导致失眠？吃什么又能够催眠呢？下面就和小编来看看吧！
少了钙&镁 ， 让你睡不好
钙和镁这两种矿物质的缺乏是导致女性睡眠不良的元凶 ， 钙在神经系统中起到镇静的作用 ， 帮助身体放松和获得高质量的睡眠 。
在缺钙初期 ， 缺钙程度比较轻的时候 ， 会发生可逆性生理功能异常 ， 如情绪不稳定、睡眠质量下降等 。持续的低血钙 ， 特别是中年以后 ， 容易导致骨质疏松和骨质增生 。疲倦、失眠、高血压、经前抽筋、怕冷 ， 甚至感到过度紧张也可能是缺钙的标志 。
这些食物富含钙：奶制品、坚果、沙丁鱼或者三文鱼(带骨) ， 以及绿叶蔬菜等 。
镁是天然的镇静剂 ， 对于获得良好的睡眠非常重要 。镁还能帮助身体吸收钙 ， 因此 ， 在钙制剂中通常会加入镁 。每日的镁摄取量建议控制在300毫克左右 。如果实在是辗转难眠 ， 可以咨询医生后 ， 在睡前服用1000毫克高剂量的镁 ， 作为温和的舒缓剂帮助睡眠 。
镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等 ， 正常情况下 ， 由于肾的调节作用 ， 口服过量的镁一般不会发生镁中毒 。当肾功能不全时 ， 大量口服镁可引起镁中毒 ， 表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力 ， 严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等 ， 此时应停止服用镁 。
镁广泛分布于植物中 ， 肌肉和脏器中较多 ， 乳制品中较少 。动物性食品中镁的利用率较高 ， 达30%～40% ， 植物性食品中镁的利用率较低 。
快补充B族维生素 ， 睡得香又稳
富含色氨酸的食物是治疗失眠的良方 ， 因为这类食物中的色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合进入大脑中 ， 给你一个安稳的睡眠 。而B族维生素正是身体合成色氨酸时必须的维生素 。研究发现 ， B族维生素是我们最常缺乏的维生素之一 ， 而B族维生素在治疗疾病、预防疾病方面都起着非常重要的作用 ， 尤其是失眠 。更为重要的是 ， B族维生素之间还存在一种相互的协同作用 ， 也就是说 ， 一次摄取多种B族维生素 ， 要比分别摄取效果好 。
美国睡眠专家指出：睡前不妨吃点儿富含维生素B族的食物 ， 当然 ， 同时可以搭配些富含碳水化合物的食物 ， 比如蜂蜜全麦吐司或水果 ， “这个治疗失眠的偏方对大多数人都有效 ， 它有与安眠剂差不多的安眠效果 ， 却没有安眠剂依赖的副作用 ， 不会让人上瘾 。”
铜铁缺席 ， 让你睡不香
铜与人的神经系统关系密切 ， 铜负责制造的去甲肾上腺素主要功能是控制大脑的唤醒和沉睡 。人体缺铜 ， 神经系统的内抑制过程会失调 ， 导致睡眠、觉醒平衡被打破 ， 使人体处于兴奋状态 ， 难以入眠 。大脑无法获得充足的血液供给也是导致失眠的重要因素之一 。
含铜较高的食物 ， 如口蘑、海米、红茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃、黑胡椒、可可、肝、豆制品等 。
而铁则是制造血液中红细胞必不可少的原料 ， 一旦身体铁元素摄入不足 ， 必然导致供血出现问题 。铜是铁合成血红蛋白的催化剂 ， 缺铜时铁就不能很好地被利用 。
铁(铁食品)的丰富来源有牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、土豆、精白米、黄豆粉、麦糠、麦胚和小麦黄豆混合粉 。
重要提示：铜和铁在摄入过量时 ， 都会出现中毒反应 ， 因此 ， 如果需要服用铜或者铁的补充剂来治疗睡眠问题 ， 一定要在医生的指导下进行 ， 并且要依据验血后测定出来的体内真正的矿物质指标作为服用参考 。
这5种成分 ， 治疗失眠最有效
●5-HTP或五羟色氨酸是一种天然生成的氨基酸 ， 可以减轻失眠症状 。
●GABA或γ氨基丁酸是存在于中枢系统中的一种主要的抑制性神经递质受体 ， 它有助于放松大脑和催眠 。
●L-色氨酸是一种氨基酸 ， 许多人认为它可以对睡眠提供安全有效的帮助 ， 由于它可以提高脑血清素的指标(血清素是一种镇静神经递质)和褪黑激素指标(一种诱导睡眠的激素 ， 由松果腺分泌 ， 并由于得到阳光照射的多少而升高或者降低) 。
【睡不好怎么办？营养素来“催眠”！】●缬草是一种常见的草药 ， 被广泛用于睡眠治疗 。
●褪黑激素也是一种广泛应用于睡眠帮助的药物 ， 但是有关其安全性尚存争议 。
除了药物以外 ， 这些食物也能帮助睡眠哦 ， 或者你也可以试试哦！
蜂蜜
蜂蜜具有益气、补中之功效 ， 是老少皆宜的滋补佳品 ， 也是很好的安眠食物 。睡觉前饮1杯蜂蜜水 ， 对神经衰弱的失眠很有效 ， 可助入睡 。而每天早上喝一杯蜂蜜水 ， 能润肠道通便 ， 防治便秘问题 。
牛奶
这里指的温牛奶 ， 它能促进睡眠 。含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙 ， 钙有利于大脑充分利用色胺酸 。而且它能让人产生重返幼年的感觉 ， 对婴儿来说 ， 温暖的瓶子就意味着“放松 ， 一切都很好” 。
香蕉
香蕉果皮内包着的东西实际上就是“安眠药片” 。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外 ， 它还含有让肌肉松弛效果的镁元素 。另外香蕉是通便的最佳水果 ， 不过这里指的是熟透的香蕉 ， 生香蕉反而致便秘 。
马铃薯
马铃薯就是土豆 ， 它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸 。可将马铃薯烤熟(煮熟亦可)捣碎后掺入温牛奶中食用即可 。土豆是营养最丰富的蔬菜 ， 但炸土豆条却是最没营养的 。
菊花茶
菊花茶具有的适度的镇静效果 ， 对无法放松的神经或身体来说 ， 它是完美的天然对抗手段 。长时间电脑工作者应多喝菊花茶 。
莲子
莲子性平味甘 ， 有清心安神、补脾益肾功能 。可以治疗多因心脾虚弱 ， 心火过盛所致的失眠问题 。《重庆堂随笔》记载“莲子交心肾” ， 故凡心肾不交、阴虚火旺者宜煮食之 。用它煮粥或炖猪心汤食之 ， 每天一餐 ， 可达安眠之功 。

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