体能训练的组成部分有哪些
【体能训练的组成部分有哪些】一、耐力训练 。
1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次 。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当 。
二、力量训练 。
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息 。
2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息 。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组 。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组 。
三、平衡训练 。
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次 。
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子 。
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