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1、双杠臂屈伸 。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部 。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推 。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同 。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼 。
3、上斜哑铃推举 。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法 。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌 。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌 。
4、拉力器十字夹胸 。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌 。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸 。
5、下斜哑铃卧推 。锻炼下部胸大肌 。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力 。
【怎样段练胸肌 教你炼出完美胸肌】6、蝴蝶机飞鸟 。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度 。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态 。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节 。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果 。
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