膝关节疾病预防
膝关节除外先天遗传性因素 ， 膝关节损伤病因常见有：因高强度工作和家务频繁行走上下楼及提重物（女性居多）;超重致关节压力过大（青少年居多）;运动中膝部外伤和频繁跳跃落地如羽毛球篮球等（健身族居多）.膝关节损伤疼痛、屈伸受限影响生活工作 ， 如不能做到早重视、早发现和治疗导致病情进行性发展 ， 关节病后期的最终结果是关节软骨广泛退变和大面积缺损 ， 关节畸形疼痛不能正常走路和运动 ， 健康指数急剧下降 ， 严重者甚至致残 。如果平素能够做一些膝部的保健运动 ， 使其气血流畅 ， 筋脉疏通 ， 便可以达到健身强膝 ， 防病治病的目的 。
一、膝关节疾病的预防
在诸多预防方法中 ， 除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外 ， 针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视 ， 而其却是预防中最应被重视的环节 ， 因为"筋骨相连",关节骨骼运动需肌肉带动 ， 若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高 ， 会加快磨损和退变 ， 反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹 ， 可降低韧带半月板损伤几率 ， 延缓软骨磨损 ， 避免关节疾病早至 。
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮 ， 首要发展大腿正前方的股四头肌 ， 股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一 ， 功能是使膝关节伸直 ， 也可屈髋关节 ， 以维持人体直立姿势 ， 股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直 ， 人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑 ， 可见其对于膝关节的重要性 。
1、股四头肌非负重直腿抬高训练： 患者仰卧 ， 膝关节尽量伸直 ， 大腿前方股四头肌收缩 ， 尽量背伸踝关节 ， 缓慢抬起整个下肢离床面约15cm,保持5秒钟后缓慢直腿放下 ， 10次一组 ， 每天100~200次 ， 左右腿可交替练习 。
2、床上股四头肌等张收缩训练： 仰卧床上 ， 双膝并拢屈曲90度 ， 保持健侧膝关节屈曲90度 ， 患侧膝关节缓慢伸直保持5秒 ， 缓慢放下 ， 每日50~100次 。
3、床边股四头肌等张收缩训练： 坐在床边 ， 双膝关节自然垂下 ， 双手扶大腿 ， 尽量背伸踝关节 ， 然后双膝关节伸直 ， 保持5秒钟后缓慢落下 ， 每日50~100次 。
4、静蹲练习： 两腿分开两脚间距离比肩稍宽 ， 直立下蹲 ， 大腿肌力强大下蹲角度可屈膝90度 ， 大腿肌力弱轻度屈膝即可 ， 下蹲时会有一个疼痛角度 ， 有人蹲到30度疼 ， 有人蹲到60度疼 ， 练习时避开疼痛角度 ， 一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止 ， 两次下蹲之间休息一分钟 ， 连续30分钟为一次 ， 每天练习1~2次 。（注：此练习不适宜老年人）
二、膝关节的保健
1、揉膝：取坐位 ， 小腿屈伸均可 ， 将两手搓热 ， 分别放在两膝关节处 ， 用手按揉 ， 左、右各30次 ， 以膝部感觉微热为佳 。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉（位于小腿腓骨小头前下方约l寸处）,左、右各按揉10～15次 。
2、抱膝贴胸：直立位或仰卧位 ， 全身放松 。抬起右腿 ， 屈膝 ， 然后双手抱膝 ， 用力使膝关节最大限度地贴近** ， 稍停 ， 松开双手 ， 右腿恢复成原来状态 。接着再抬左腿 ， 动作与右腿相同 ， 各做10～15次 。
3、扭膝旋转：两腿并拢 ， 屈膝半蹲 ， 两手扶膝 ， 轻轻转动膝部 ， 可以先从左至右转动 ， 再从右至左转动 ， 各自转动或交替转动10～15次 。注意动作要轻而缓慢 ， 不可过快、过猛 。
4、屈膝下蹲：两腿开立 ， 与肩同宽 ， 双手扶膝 ， 缓缓下蹲 。下蹲时 ， 臀部要尽量贴紧小腿 ， 稍停片刻 ， 冉缓缓起立 ， 如此做5～10次 ， 可以锻炼腿部肌肉 ， 增加腿部力量 。
5、踏车：仰卧床上 ， 两臂向上伸半圈 ， 如握车把状 ， 再将两腿上抬至一定高度 ， 轮流屈伸 ， 模仿踏自行车的运动姿势 ， 连做30秒后 ， 稍停片刻 ， 再继续操作 ， 可做3～5次 。注意动作要轻快 ， 不要使猛力 ， 屈伸的幅度可由小到大 ， 量力而行 。
【膝关节疾病预防】
