草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

跑步 生活百科


随着健康观念的普及深入，越来越多人开始注重起跑步健康，该怎么样避免跑步损伤 。

在看跑步贴吧论坛的时候，有跑友提到，跑步戴上护膝，可以预防跑步损伤，缓解膝关节的疼痛 。
同时也有一些跑友说，跑步戴护膝，根本没有作用，甚至还有害 。
今天我们来谈一谈这些内容：
  1. 跑步戴护膝，真的可以预防跑步损伤吗？
  2. 怎么样才可以预防跑步膝关节损伤，健康跑步？跑步戴护膝，真的可以预防跑步损伤吗？
    我们先来了解一下护膝的基本知识 。
    护膝，顾名思义是保护膝盖的支具器材，主要的原理作用是限制膝关节过度活动、稳定膝关节与减轻膝关节压力 。
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    这是因为护膝能够把膝盖包裹住，并且在一些特定的地方可以限制膝关节重要“零件”（如髌骨）的活动，起到固定稳定膝关节的作用 。
    这样有助于预防在跑步的过程中，由于膝关节过度屈曲或者过度的旋转，导致膝关节里面的半月板或韧带等组织出现损伤 。
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    再者，在护膝固定膝盖的过程中，它还会产生支撑膝关节的作用，可以帮助吸收膝盖周围的压力，减轻膝关节的负荷 。
    需要补充一点的是，护膝的种类大致有4种，根据不同的主要目的，形状上会有不同的变化 。如果你需要护膝，建议根据自己目的去选择或者找专业人员定制，千万不要随随便便在网上看心情买 。
    这样看起来，戴护膝“似乎”能够预防膝关节的损伤？
    这是一个有争议性的话题 。
    以预防损伤为主要目的的护膝为例，有研究发现，戴护膝似乎可能减少膝关节损伤的几率 。但是仍然缺乏足够的高水平证据支持，使用预防性护膝确实能够降低膝关节损伤几率 。
    有不少观点认为，预防性护膝会给人一种“虚假”的安全感，让自己对运动产生过度信心，反而过度运动更容易导致损伤出现 。（这种“虚假”的安全感，还有可能导致安慰剂效应，也会是证明护膝真实有效性的阻碍之一 。）
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    另外，护膝在限制膝关节过度活动的同时，也会影响到现有膝关节的活动能力，影响运动表现，如速度与敏捷性 。而在戴护膝的时候，过快的膝关节活动也容易让皮肤与护膝产生过多摩擦，从而产生另一种运动损伤 。
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    并且，关于预防跑步膝盖损伤，越来越多的研究证据，显示出臀部与膝关节的关系 。强壮的臀部，可以减轻膝关节的负担，降低膝关节损伤的几率 。
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    总的来说，如果你的力量较弱，膝关节不稳定，担心跑步膝盖受伤，可以考虑购买一个预防性护膝 。但是比起戴护膝，进行加强肌肉力量，增加膝关节控制力，改善跑步训练计划，在预防跑步膝关节损伤中会显得更为重要 。
    怎么样才可以预防跑步膝关节损伤，健康跑步？
    我们要牢牢记住一点：跑步本身不会增加膝关节受伤的概率 。但是膝关节压力过大，往往容易导致损伤出现 。
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    为了预防膝关节损伤，我们可以学习一些跑步技巧 。
    第一，坚持10%原则，即每周增加的跑量不要超过上周的10% 。这有助于避免跑量过大，造成膝关节过度损伤 。
    第二，每周设定1-2天休息日停止跑步，让膝关节具有充足的时间自我修复 。天天跑步未必能够让你跑得更快更好，反倒有可能增加损伤几率 。
    第三，进行力量训练与控制力训练，减轻膝关节的负担 。
    常见的运动训练
    大腿前侧肌肉强化
    跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

    文章插图
    动作要点：
    1. 仰卧位，伸直膝关节；
    2. 大腿前侧肌肉发力，缓慢抬起腿部；
    3. 重复10-15次后，可换腿进行；
    4. 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作；
    5. 若觉得动作太简单，可以在膝盖上绑定重物后进行 。大腿后侧肌肉强化
      跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

      文章插图
      动作要点：
      1. 可用弹力带绑定两侧脚踝；
      2. 保持身体稳定，一腿向上屈膝；
      3. 一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
      4. 重复10-15次后，可换腿进行；
      5. 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作 。核心力量训练
        跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

        文章插图
        【跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗】动作要点：
        1. 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
        2. 保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
        3. 可缓慢连续进行10-15次 。
        4. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作 。
          跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

          文章插图
          动作要点：
          1. 双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；
          2. 目标保持1分钟 。
          3. 若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作 。
          4. 注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用 。
            跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

            文章插图
            动作要点：
            1. 仰卧位，下巴微收，腹部发力，缓慢抬起上半身；
            2. 连续进行10-15次 。
            3. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作 。
            4. 注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用 。控制力训练
              仅仅加强肌肉力量是不够的，我们还需要加入控制力的训练，这样可以更好地控制膝关节，减少损伤几率 。
              跑步带护膝到底好不好 可以预防跑步损伤吗

              文章插图
              动作要点：
              • 第一级别：在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
              • 第二级别：闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
              • 第三级别：单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟（如上图）；
              • 第四级别：在平衡球上缓慢连续单腿下蹲20次 。总结
                1. 关于戴不戴护膝，这是见仁见智的 。戴护膝不会完全避免膝关节损伤，不戴护膝也不见得增加损伤几率 。
                2. 如果选择戴护膝，尤其需要控制护膝的时间，避免过度依赖 。
                3. 不管戴护膝还是不戴护膝，进行加强肌肉力量，增加膝关节控制力，改善跑步训练计划（10%的原则与设置跑步休息日），都很重要 。如果你有从中学到一些新的知识，麻烦关注、点赞、转发一下吧！
                  往期文章：
                  久坐比跑步更伤膝？送你一份长远护膝秘籍
                  跑步后小腿又紧又硬，拉伸就够了吗？康复师：你还缺了关键一步
                  运动不如卧床静养，你被这种观念忽悠了多久？后附踝扭伤康复过程

    推荐阅读


    上一篇：女生都喜欢聊什么话题 女生对什么话题感兴趣

    下一篇：明朝是怎么推翻元朝的 明朝是如何推翻元朝的