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腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾 。腹肌可配合运动进行锻炼,例如空中登车、健身球卷腹、举腿卷腹 。
很多男生都想快速练出一身肌肉,有用彭于晏般的腹肌,吸引更多身边的女生们的好感 。如果体脂率低,也可以在较短时间里练出腹肌 。当然,要用对锻炼的方法 。
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空中登车,仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
还要改变饮食习惯,多吃新鲜、天然的食物,避免吃薯条等加工食物和冷冻速食 。建议多摄取蛋白质、水果和蔬菜,以及少量的碳水化合物来促进六块腹肌生长 。制定锻炼计划并长期执行是最重要的环节 。
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练腹肌的注意事项:
1、忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误 。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼 。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中 。
【腹肌锻炼方法 腹部肌肉怎么锻炼】2、把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定 。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难 。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后 。
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3、觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比 。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌 。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌 。
4、整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟 。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了 。
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