产后新妈全方位修复骨盆
【神奇的凯格尔运动】
【告别大屁屁！产后骨盆修复刻不容缓】 步骤1：平躺、双膝弯曲 。
步骤2：收缩臀部的肌肉向上提肛 。
步骤3：紧闭尿道、阴道及肛门(此感觉就像尿急) 。
步骤4：保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后 ， 重复收缩 。
步骤5：重复10次为一组 ， 每日3组以上，逐渐增加到25次为一组 。
【骨盆操】
卧式锻炼：靠床沿仰卧 ， 臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地 。双手把住床沿，以防滑下 。双腿合拢，慢慢向上举起 ， 向上身靠拢，双膝伸直 。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部 ， 双膝保持伸直 。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势 。如此反复六次 ， 每天一回 。
立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟 ， 形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约?。挂醯劳咸岬姆较蚨?。
【内收练习】
步骤1：仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间 。
步骤2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧 ， 但是靠垫不能落下 。重复10次 。
【尾巴伸缩】
步骤1、四肢着地，想象自己有一条尾巴 。
步骤2、呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去;
步骤3、吸气时腹部和盆底放松 ， 好像把尾巴向后翘 。重复10次 。
文章插图
【树干练习】
俯卧，将乳房下缘垫高，双腿交叉，脚尖支撑，用力把腿夹紧并伸直 ， 从1数到10，然后放松 。注意保持自然呼吸，不要憋气 。重复5次 。
【使用骨盆矫正带】
产后骨盆矫正带尤其适用于分娩后出现较强程度的腰痛、耻骨部位疼痛的新妈妈，也适合产后妈妈的体形恢复，能将骨盆紧紧固定，缩紧变宽变大的骨盆 。
特别提醒：长时间连续使用或强度加大使用时 ， 请注意间隔休息，睡觉时必须取下，使用中如感觉不适，立即中止使用 。
【增强骨质】
骨质更强硬，骨盆也就更不易损伤，所以一些增强骨质的食物就有必要列入新妈妈的健康骨盆名单了 。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等食品中 ， 钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富，平时不妨多吃一些 。
【注意日常小习惯】
生活中一些不良习惯也会让我们骨盆偏离完美，产后骨盆修复也需要从生活小细节入手：
不翘二郎腿，因为翘二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了 。平时长期坐着的人，要做到腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地 。站立时一定要将身体重心平均放在两个脚上 。
用双手提东西 ， 把要拿的东西分成两份，用双手提，这样能最大限度上保持平衡 。老是用一倒肩膀背包，背部和盆骨也会发生歪斜 。
别睡太硬的床垫;太软或太硬的床铺都会引起骨盆歪斜 。理想的床垫应该软硬适度，仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力 。盆底修复—般在产后42天时开始，产后一年内效果最佳 。新妈妈出现身体状况不佳、进行伸展运动时感到疼痛，以及睡眠不足或空腹时要谨慎逬行骨盆修复运动 。
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