昆凌目前怀第二胎4个月,和天王老公周杰伦最近飞到西班牙旅游,连日来在社群网站分享欧洲旅游风景、美食照,狂吸大批网友热情关注 。她17日晒出一张街拍,照片中,昆凌在公交车站,正在拿手机对着一名男子拍照,挺着4月孕肚,还特地拉开腿下腰半蹲寻找拍摄角度,露出纤细小腿 。
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小编看到这里震惊了 , 昆凌挺着4月孕肚还能下腰,不怕伤到胎儿吗?其实,从昆凌和周董的微博中不难看到昆凌怀着小宝宝也是经常做运动的 。根据相关资料说明,孕妇在孕期做些运动对孕妇和胎儿都很好哦 , 那孕妇孕期做什么运动比较好呢,每个怀孕时期又要怎么做呢?孕妇瑜伽是一个非常好的选择!
一怀孕初期 在怀孕初期,由于肚子里的宝宝还不稳定,因此以轻度的运动为主,动作方面则集中在脊椎和肌肉的伸展,整个孕期运动都要注意血压 , 低压<90、高压<140,提醒孕妈妈 , 如果有比较严重的孕期不适 , 所有的运动就请量力而为 。
脊椎暖身
随着孕程进展,肚子会越来越大,重心就会越来越不稳,相对脊椎受到的压力也越大 , 此动作可加强脊椎附近肌肉的力量 。
【昆凌挺四月孕肚下腰,怎么做到的?】 步骤
1. 首先做桌子式 , 采用跪姿,双手双脚打开与肩同宽 。
2.吸气,肚子往下沉,屁股翘起来,脖子往前伸长,胸口和下巴向天空延伸 , 手轻轻推地 。这时会觉得背部有点酸酸的,表示正在伸展背部肌肉和脊椎 。
3.吐气,把骨盆收进来,背轻轻拱起来,头也向下收 , 做完后再回到桌子式 。
注意 A.一上一下为一个循环,每回做8个循环 。
B.最后可增加一个小孩子式当做休息 。(小孩子式是把膝盖和脚并在一起,臀部下降、胸口贴着膝盖 , 手往前伸,头部放松往下 , 额头轻靠着瑜伽垫休息 。)
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二怀孕中期 中期胎儿已经稳定下来,是整个孕期最舒服的时候,也是最适合做瑜伽的时间,因此本阶段进行强度较高的动作,增强大腿内侧肌肉的力量,准备迎接第三孕期大腹便便的负担时,双脚有强健的肌肉可支撑 。
大腿肌力躺姿
这个动作能训练大腿和腰侧的肌群,趁机运动平常较少活动的身体和腿部连接的肌肉 。即使没有怀孕的女性,此动作也能加强腿部和腰部的曲线 。
步骤
1. 像美人鱼一样慢慢侧躺下来,头靠在手臂上、左手放在胸前稍微支撑身体,两只脚并拢平放 。
2. 吸气,左脚举上来跟骨盆一样高 。
3. 再吸气把右脚也举上来,和左脚并在一起 。
4. 最后吸气,把两只脚都用力往上提;停留2秒钟后,吐气,慢慢放下脚回到步骤1的姿势 。
注意 A.注意动作从头到尾脚趾都要勾起来,会较好使力 。
B.步骤1到4可重复4~6次,做完左边再换右边 。
C.这些动作需要腰侧和大腿的力量,如果孕妈妈觉得有点吃力,可以先重复步骤1至3,适应后再加上步骤4向上拉提的动作 。
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三怀孕后期 到了怀孕的最后阶段,准备要迎接新生命的来临,孕妈妈这时应加强骨盆的动作,以稳定的情绪和健康的体能迎接宝宝,且做任何动作都要更慢、更小心 。
骨盆腔运动
怀孕后期肚子比较大,也较少动到骨盆腔,之后生产可能会比较辛苦 。此动作能让骨盆腔的血液循环 , 深蹲动作能活络下半身的筋骨 。
步骤
1. 双脚打开,双手放在腰上,脚趾向外张开45度,吸气接着吐气,把臀部往外推,上半身往下前方伸,让双手慢慢碰到地面 。
2. 臀部慢慢下降深蹲,如果孕妈妈关节比较紧,可在屁股下放一块砖头坐着 。
3. 蹲到最底后,深吸一口气,胸口往上提 , 双手合十 , 膝盖夹手肘 , 手肘轻轻推膝盖 。
注意 A.步骤1时孕妈妈可以弯曲膝盖,避免重心不稳 。
B.步骤2的重点是整个腿要弯曲,变成M字腿的感觉 。
C.做完步骤3要结束动作时一定要慢,先松开手,再把脚慢慢并拢,让骨盆的肌肉放松;身体往前,双膝和双手靠在瑜伽垫上(像桌子式),扶着肚子再慢慢站起来 。
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