在孕中期,胎儿生长发育速度较快,对营养的需求也在增多,要既保证胎儿正常生长发育,又不至于营养过剩,孕妈妈需尽量做到9个“1”的标准 。
【孕中期饮食9个“1”,你做到了几个?既保证胎儿正常生长发育,又不至于营养过剩】
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1份豆制品
(约50克豆浆、豆腐、素鸡等)
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大豆及其豆制品蛋白质含量较高,而且是一种能与肉类媲美的优质植物蛋白 。黄豆中含有两种妨碍蛋白质消化的因素,即抗蛋白酶和膳食纤维 , 多吃易引起胀气,经过水泡、碾磨、过滤、煮沸等制备过程制成豆制品后,蛋白质的消化率大大提高 。豆制品除了含有油脂蛋白之外,还含有丰富的大豆卵磷脂和亚油酸等营养素,对促进胎儿生长发育有一定的作用 。所以孕妈妈可以每天吃50g豆腐,或者200ml豆浆 , 或者25g豆腐干 。
1份植物油(25克)
植物油富含亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸,必须脂肪酸是细胞膜和中枢神经系统髓鞘化的物质基础 。孕中期胎儿机体和大脑发育速度加快,对必需脂肪酸的需求增加,所以烹调最好选择植物油 , 如豆油、芝麻油、菜油等 。此外,孕妈妈可以选择摄入些葵花子仁、黑芝麻、核桃等必需脂肪酸含量较多的食物 。值得注意的是,植物油及坚果类食物含有的热量非常高,孕妈妈不应过量食用 。坚果以每天1小把10克为宜 。
1000-1500毫克升饮水量
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孕妈妈每天至少要喝6~8杯水(1000-1500毫升) , 以满足循环和消化的需要,并保持皮肤的健康 。但到了孕晚期,如出现水肿 , 则应适当控制饮水量,以1000毫升为宜,以免加重妊娠水肿症状 , 导致妊娠期高血压综合征的发生 。
1份粮食
孕妈妈每天应吃250~400克的粮食,如米饭、面条、**等 。注意做到粗细搭配,不要总吃一些过于精细的米面,否则容易缺乏B族维生素;煮饭时应注意不要加碱,不要丢弃米汤,以减少维生素的损失 。孕妈妈应根据体重的增加和体力活动的大小调整饭量,如体重增加过快,应适当减少主食量,以一餐一平碗(生重约100克)为宜,但每天最少不能少于250克,否则机体将消耗蛋白质和脂肪来供应能量,既不能经济,又加重肝肾的负担 。
1份蔬菜
(约500克 。绿叶蔬菜应占1/2以上)
蔬菜是维生素和矿物质的天然来源,并提供人体所需的膳食纤维 。蔬菜按其结构可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等 。各类蔬菜营养素价值越高 。所以,应注意选新鲜、色泽深的 , 如青菜、荠菜等;其次可选红黄色的蔬菜,如胡萝卜、番茄等,因为其含有的胡萝卜素较多 。茭白、竹笋等白色蔬菜,营养价值不高 , 但含有较多的草酸,易与钙形成难以被人体吸收的草酸钙,不利于钙的吸收利用 , 孕妈妈食用这类蔬菜时避免与含钙高的食物或钙片同时服用 。
1个鸡蛋
(或鸭蛋,或4-5个鹌鹑蛋)
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鸡蛋的蛋白质组成模式与人体最为接近,吸收利用率在动物性食品中也是最高的 , 孕妈妈自孕中期开始对蛋白质的需求有所增加 。鸡蛋黄中还含有丰富的 卵磷脂,卵磷脂是促进胎儿脑发育的必需物质,所以每天保证1个鸡蛋非常重要 。
150~200克肉类
动物性肉类食物蛋白质含量较高,为10%~20% , 而且容易消化吸收,是优质蛋白质的重要食物来源 。在不少人的概念中,肉似乎指的就是猪肉,实际还包括禽畜肉、鱼肉、动物肝脏等 。对孕妈妈来说 , 肉类的选择可以参照的谚语,即“先选没有腿,再选两条腿的,最后选四条腿的” 。
1~2个水果
(200~40克)
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水果中含有较多的维生素、果糖和胶质,因口感香甜、水分充足 , 深得人们的喜爱,特别是孕妈妈大都认为多吃水果可以使孩子皮肤白,对水果来者不拒 。其实,水果中除鲜枣、山楂的维生素C含量较高外,其他鲜果类食品的营养素较高外 , 其他鲜果类食品的营养素含量远不及深绿色蔬菜 。而且,水果中含有大量的果糖和蔗糖,如大量食用,此类糖分消耗不掉,极易转化为中性脂肪 , 导致孕妈妈体重增长过度 。所以,每天1~2个(200~400克)中等水果的标准较为适合 。水果最好在两餐饭食用,既补充营养,又可帮助消化 。
1~2杯牛奶(250-500毫升)
奶类是营养成分齐全、容易消化吸收的天然食物,富含完全蛋白质和容易吸收利用的钙 。牛奶中酪蛋白含有足够的必需氨基酸,因此是一种完全蛋白质 。牛奶中脂肪约占3%,富含颗粒非常细小 , 故易消化吸收 。牛奶中含有较多的钙、镁、钾等无机盐,但唯一缺点是含铁量较少 。奶中的钙特别容易吸收,是钙的最好来源,孕妈妈如果每天能喝1~2杯奶,身体每天需要钙的一半量既能得到满足 。
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