1、山式站立，双脚并拢踩实地面 ， 双腿外侧往中间收，大腿前侧后推，核心微收、锁骨展开、沉肩放松，脊柱延展，停留5-8个呼吸 。
2、从山式进入幻椅式，呼气，收紧核心 ， 屈髋、屈膝向下蹲，双手伸展过头顶，尾骨顺向地面，髋部前侧上提，保持双腿肌肉启动，停留5-8个呼吸 。

【瑜伽基本练法 瑜伽初学者入门练习篇】3、从幻椅式退出，进入下犬式 ， 双手有力推地，腋窝伸展，坐骨向上推高 ， 大腿前侧往后推 ， 核心微收，调整5-8个呼吸 。

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