你无意中吃下了多少糖？
很多糖尿病患者和爱美人士 ， 都会慢慢变成“控糖达人” ， 白砂糖、绵白糖、冰糖以及含糖的饮料等 ， 一概不吃 ， 避而远之 。但“明糖易躲 ， 暗糖难防” ， 隐形糖隐蔽在口味不甜的加工食品中 ， 你感觉不到它甜 ， 但糖却确确实实添加于其中 。
那么 ， 在购买包装食品时 ， 如何识别呢？今天 ， 我们通过这几步 ， 找出躲在食物里的隐形糖 。
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第一步：明确自己能吃多少糖
得了糖尿病 ， 并不是一味地完全远离糖 ， 一点不碰 。世界卫生组织建议减少游离糖摄入 ， 不超过每天总能量摄入的10% ， 最好低于5% 。按照正常成人的能量需求计算 ， 即游离糖摄入建议不超过50克 ， 最好低于25克 。
第二步：明确“糖”的名称和种类
什么是游离糖、添加糖呢？它们指同一种糖 ， 即食品生产和加工制备过程中被添加的糖类 ， 具有甜味特征 ， 主要为单糖和双糖 ， 这类糖会被快速吸收 ， 影响血糖波动 ， 常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等 。
游离糖常存于以下食物中：
家常菜 ， 如糖醋排骨、拔丝地瓜、鱼香肉丝等；
调味品 ， 如食糖、蚝油、番茄酱、花生酱、豆瓣酱等；
乳制品 ， 如酸奶等；
饮料 ， 如奶茶、含糖饮料、乳酸菌饮料、果汁等；
零食 ， 如糖果、甜食、市售面包、饼干、蜜饯；
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第三步：看配料表和营养成分表
日常自己做菜做食品 ， 尚可以掌控糖的用量 ， 调味料中也存在糖也需要警惕 ， 如番茄酱、蚝油等 。
在购买预包装食品时 ， 如何识别有无糖？有多少糖呢？这里我们主要看两部分内容 ， 配料表和营养成分表 。
通过配料表 ， 我们可初步判定含糖量 。配料表中写明了该食物几乎所有的配料 ， 且是按含量从多到少的顺序来排序的 。如果你看到该食物的配料表出现了“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜”等字眼 ， 而且排在前头 ， 那可要注意了 。
配料表中都有啥？
第一列
食品营养成分项目 ， 至少列出“1+4” ， 即1大能量+4大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠） 。
第二列
含量 ， 通常为每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的对应营养素含量 。
第三列
NRV% ， 指各营养成分占每日需要量的百分比 ， 以日推荐能量摄入量为2000千卡（8400千焦）的成年人为标准 。
其中值得注意的是 ， 并不强制要求单独标明糖含量 ， 糖被整合到了碳水化合物含量中 ， 这对我们准确揪出“添加糖”带来了一定难度 。
通过两个例子 ， 手把手教你看配料表
案例一：XX柠檬味饮料
● 配料表
水、白砂糖、食品添加剂（柠檬酸、柠檬酸钠）、食用香精、蜂蜜、柠檬浓缩汁、青柠檬浓缩汁 。
● 成分表
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● 解读
从这份配料表和营养成分表中 ， 基本判断出这款饮料主要添加白砂糖及蜂蜜 ， 其中的碳水化合物主要为添加糖 ， 每100毫升饮料含4.1克添加糖（如果该饮料容量为500毫升 ， 则其含糖量高达20.5克） ， 饮料中所有的能量都来自糖 ， 除了糖没有其他的营养物质 ， 建议少喝或不喝 。
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