6项腿部练习 增强跑者双腿力量和耐力
本文转自：网易
网易体育2月7日报道：
跑步的时候 ， 双腿需要承担大量的工作 ， 所以增强腿部的肌肉是跑者必须重视的事情 。下面6项腿部练习非常适合在家进行 ， 每项练习坚持30-60秒钟 ， 依次完成之后休息2-3分钟 ， 共完成2-4个循环 。
1、屈膝单腿触脚
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摆好站姿 ， 双脚与肩部同宽 。先将右腿膝盖抬起 ， 直到大腿与地面平行 ， 同时将左臂向上抬起 。保持右腿膝盖弯曲 ， 以臀部为轴将身体弯曲 ， 用右手去碰触左脚尖 。然后将右膝恢复初始姿势 。坚持30-60秒钟之后 ， 左右腿交换练习 。
2、节奏式深蹲
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双脚与肩部同宽而站立 ， 肩膀向后张开 。缓慢的将臀部向后方下沉 ， 直到大腿与地面平行 ， 坚持4秒钟之后 ， 将身体直立约一半 ， 再继续下蹲 ， 然后再完全恢复站姿 。
3、屈膝礼变侧弓步
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双脚与肩部同宽而站立 ， 双手在胸前握着 。先将左脚向斜后方迈一大步 ， 保持背部挺直 ， 弯曲膝盖 ， 降低臀部 ， 直到左膝弯曲90° 。然后恢复站姿 ， 向左迈一大步 ， 弯曲左膝盖 ， 做出侧弓步的姿势 ， 最后恢复站姿 。左右腿交替练习 。
4、腘绳肌卷曲
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平躺在地面上 ， 双脚脚跟下方放一条毛巾 。将臀部抬起离开地面 ， 脚跟发力将毛巾向臀部靠近 ， 再沿原路返回 。如此重复练习 。
5、跳跃弓步变溜冰姿
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右腿在前 ， 左腿在后而站立 。弯曲双膝 ， 左膝盖即将接触到地面 ， 摆出弓步的姿势 。然后通过右脚跟发力将身体跳跃起来 ， 在空中将左右腿交换位置 ， 落地时左腿在前 ， 依然摆出弓步的姿势 。接着再向右跳跃 ， 落地是右脚前脚掌着地 ， 左腿放在右腿后方 ， 然后再向右跳跃 ， 像溜冰的姿势 。如此重复练习 。
6、靠墙蹲
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【6项腿部练习 增强跑者双腿力量和耐力】背靠墙而站立 ， 双脚与肩部同宽 。将臀部向后方下沉 ， 直到臀部、下背和肩膀均接触到墙面 ， 身体成坐姿 。保持这个姿势30-60秒钟 。
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