运动不当也惹祸，您的肩关节受损了吗？｜健康之路( 二 )
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第三 ， 牵拉后关节囊 。拉右侧 ， 抬肩90度 ， 对侧的手抱住右臂的肘部 ， 向胸口抱紧 ， 牵拉肩关节后方的关节囊 。三个动作各维持10到15秒 。
肩关节的
外展外旋测试
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肩关节的外展外旋测试 ， 它的目的是测验肩关节是否有关节囊组织的损伤 。把胳膊肘弯曲90度 ， 平抬起来 ， 叫外展 。再把手转向上方 ， 叫外旋 。如果不能很充分地外旋 ， 说明肩关节可能有损伤了 。
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肱骨头和肩盂之间有一个白白的韧带 。在外展过程中 ， 腋窝部的关节囊和韧带逐渐紧张 。如果说外旋的角度非常大 ， 韧带就有可能从肩盂上撕开 。一旦撕开以后 ， 肱骨头就从断裂的地方脱位了 。
锻炼肩袖肌肉群
保持肩关节稳定
这样做的目的是锻炼肩袖肌肉 。肩袖肌肉长在韧带外头 ， 肌肉锻炼发达的话 ， 本身可以帮助韧带来保持关节的稳定 。
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首先侧躺 ， 屈肘90度 ， 外旋到最大角度维持20秒钟 。然后再换一个角度 ， 屈肘90度 ， 内旋到最大角度待20秒钟 。
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第二个动作是贴近胸壁 ， 向内转到最大角度维持20秒钟 ， 然后这样重复 。往外旋20次 ， 往内旋20次算一组 ， 每天做2到3组即可 。
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