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"七分饱"到底是多饱？

本文转自：东方网
今天 ， #专家建议晚饭只吃七分饱#上了热搜头条 。尽管大众知道 ， 少吃≠吃太少 ， 七分饱刚刚好 。“少食”是有科学定义的 ， 大概吃到七分饱就够了 。
那怎样才叫“七分饱”呢？——胃里面还没有觉得满 ， 但对食物的热情已经有所下降 ， 主动进食速度也明显变慢 。如果在这个量停下进食 ， 人既不会提前饥饿 ， 也不容易肥胖 。但有些人一不小心就吃多了 ， 到底怎么才能更好地做到“七分饱”呢？
进食顺序
吃饭的顺序能影响你的进食量 ， 也就能限制热量摄入了：
第一步 ， 先喝汤：这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤 ， 而是指清淡的蔬菜汤 。能量低 ， 还能占一点胃的体积 ， 减少进食量 ， 又能刺激胃酸分泌 ， 利于食物消化 。
第二步 ， 吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维 ， 也能进一步增加饱腹感 ， 而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收 。
第三步 ， 吃肉类：汤和菜下肚 ， 已有三分饱 ， 此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等 ， 补充蛋白质 。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等 。
第四步 ， 吃主食：除了米饭、馒头 ， 还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等 ， 补充碳水化合物 。
"七分饱"到底是多饱？
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吃饭习惯
此外 ， 吃饭的时候还要养成几个小习惯 。
①细嚼慢咽
吃饭最好细嚼慢咽 ， 时间应该不少于20分钟 。因为胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间 ， 如果吃得太快 ， 大脑来不及接受到信息 ， 就容易出现吃撑的状况 。
②进餐时间有间隔
两餐间隔4-6小时 ， 让胃部有充分的时间来消化上顿的食物 ， 这样不至于没胃口 ， 也不至于饿过头 。
③饥饿时适当加点餐
人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物 ， 很容易就吃过饱 ， 如果感到饥饿了 ， 这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子 ， 相对更容易控制进食量 。
【"七分饱"到底是多饱？】不小心吃多了 ， 怎么办？
面对美食的诱惑 ， 并不是每次都能忍住 ， 特别是年轻人 。那偶尔不小心吃多了 ， 该怎么办呢？
揉揉肚子
以肚脐为中心 ， 按顺时针方向 ， 稍用力缓缓推摩腹部 ， 至左下腹（结肠部）可稍稍加力 。
揉肚子能够促进肠胃蠕动 ， 起到帮助消化的作用 。但不要刚吃完饭就揉 。
靠墙站
①后脑勺贴墙 ， 下巴保持水平 ， 头部稍微往后倾斜；
②肩胛骨紧贴墙面 ， 两间保持两肩同高 ， 手臂自然下垂；
③臀部肌肉往内侧夹紧 ， 收缩大腿内侧肌肉；
④小腿肚贴墙 ， 双脚并拢 ， 脚后跟贴墙 。
靠墙站看似简单 ， 却有助于燃烧热量 ， 减少脂肪堆积 。饭后可坚持站15~30分钟 ， 初练者可先坚持5分钟 ， 然后逐渐增加时间 。
(来源:科普中国)

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