原创 营养师-王斌 第十一诊室
图片设计:红薯|编辑:柴军
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介绍
如今，越来越多的姑娘凭借自身努力，给自己的人生创造了诸多可能性。在这个自我价值实现的过程中，身体健康是最基本的保障。
除了保证充足的休息时间和保持良好的心情，吃健康的食物也很重要，尤其是在一些关键时期。
今天，咱们就来说说：每个年龄段的女性，在饮食方面需要着重补什么？
首先，我们看一下《中国居民膳食指南》中，各个年龄段女性的部分营养素需求：首先来看看《中国居民膳食指南》中各个年龄段女性的一些营养需求:
注:EPA+DHA中的角标“D”表示DHA。
▲图片来源：第十一诊室自制
好了，看完上面的数据，大家应该都糊涂了。下面我说点实际的:女生在日常生活中应该吃什么来补充以上营养？
18~49岁未婚未育女性
在此期间，女性要定期迎接月经的到来，还可能面临生育和哺乳的考验。同时，由于生活、工作和学习的需要，他们可能因为每天需要接触各种电子产品，不得不高强度地使用眼睛，所以在饮食中应该强调铁、维生素A和叶黄素。
铁
铁是血红蛋白的重要成分，也是多种酶的辅基，参与机体的各种生理代谢。如果缺铁，皮肤会显得干瘪无弹性。
补铁，不靠红糖，也不靠红枣，可以吃动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。建议同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果，更有助于铁的吸收。
维生素A
维生素A有助于维持正常的生殖功能，使内分泌系统正常工作，还可以维持上皮细胞的生长和分化，保证皮肤、胃肠道和肺部的健康。
维生素A的天然来源主要是动物食品，比如动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾脏和鸡蛋等。它也可以由胡萝卜素在体内合成，绿色和黄色的蔬果中维生素A含量丰富，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等。维生素A的天然来源主要是动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾脏和鸡蛋。它也可以在体内由胡萝卜素合成。绿色和黄色的水果和蔬菜富含维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏和木瓜。
▲图片来源:Baotu.com
叶黄素
眼睛黄斑部有大量的叶黄素。当光线进入眼睛时，一些蓝光被叶黄素吸收，可以减少对眼睛的伤害。此外，叶黄素可以清除光产生的自由基。
有大量的研究证实食用富含叶黄素的食物或者叶黄素补充剂之后，血液中的叶黄素浓度会升高，而视网膜黄斑上的叶黄素也会增加，所以补充叶黄素对人体是有效的。叶黄素广泛存在于植物中，如深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等。
日常搭配示例日常搭配示例
▲图片来源:十一门诊自制
孕期
怀孕早期
在这个阶段，女性身体会发生巨大的变化，不过不用担心，这个时期女性的营养需求基本和孕前一致，可以按照备孕的饮食进食，同时着重补充叶酸、碳水化合物和DHA。
叶酸
叶酸属于B族维生素的一种，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。
动物实验和人群流行病学研究表明，孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂可引起死胎、流产或胎儿脑和神经管畸形。
挪威科学家还发现，母亲在孕前至孕初期服用叶酸，其孩子患自闭症的风险比未服用叶酸的母亲的孩子减少近40%，但如果母亲从孕中期开始服用叶酸，则不会降低孩子患自闭症的风险。
虽然叶酸存在于我们的很多食物中，比如动物肝脏、大豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等。，因为加热后营养很容易流失，而且孕妈咪需要很多，所以除了饮食摄入外，每天还应该补充400微克叶酸。
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