涨知识｜强健膝盖并不难，先从这6个动作开始( 二 )
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动作一：踢屁股
动作要领：平衡感较差的人 ， 可用一手扶着墙或扶着椅背以保持平衡 。身体站直 ， 试着用后脚跟踢屁股 ， 左右两脚轮替 ， 一边踢20下 ， 每组动作间休息30-45秒 。
效果：这是一个很棒的热身动作 ， 在从事任何一项运动前 ， 可让膝盖活动和放松 ， 避免发生运动伤害 。
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动作二：坐下和站起
动作要领：站在稳固的椅子前 ， 屁股一边往下坐 ， 同时双臂往前抬起 ， 以保持平衡稳定；接着慢慢站起来 ， 站直之后用力夹紧臀部 。
要提醒的是 ， 坐下来的动作要慢 ， 更能锻炼到肌肉 ， 也能避免伤害 。每次做3组 ， 一组15次 。
效果：这个练习可以在任何有椅子的地方进行 ， 在上班、下班看电视的空档随时可做 。坐下时可以锻炼到股四头肌（大腿前侧肌）、股二头肌（大腿后侧肌）和臀大肌 ， 核心肌群也会发挥作用来稳定身体 。
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动作三：驴子踢腿
动作要领：在瑜伽垫上进行 ， 开始前呈跪姿 ， 手掌和膝盖放在垫上 ， 将一条腿往后踢 ， 同时保持膝盖呈90度弯曲 ， 这时会感觉到臀部受挤压 ， 腿放下回归原位 。
左右腿各做3组 ， 每组10-15次 ， 每组间休息30-45秒 。
效果：驴子踢腿和臀桥一样 ， 这个动作有助增强臀部力量 ， 且是冲击力很低的训练动作 。
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动作四：腿后肌伸展
动作要领：开始时保持仰卧姿势 ， 一条腿的膝盖弯曲 ， 一条腿伸直 ， 手臂放在身边 。将伸直的腿抬高到90度 ， 再慢慢放下 ， 左右腿各做3组 ， 每组15次 。
效果：腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌 ， 有助保持身体姿势、稳定脊椎 。
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动作五：臀桥
动作要领：开始时保持仰卧姿势 ， 膝盖舒适地弯曲 ， 脚底紧贴地面、与肩同宽 。将臀部抬离地面往上推 ， 来到顶端时将腰臀部缩紧 ， 专注于紧缩的肌肉 。每次做3组 ， 一组15次 。
效果：这个姿势可以训练到臀部肌肉 ， 对膝盖健康很重要 。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力 ， 并维持膝盖稳定、防止运动时膝盖向内塌陷或向外扭动 。
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动作六：靠墙坐
动作要领：找一面墙 ， 把背部平靠在牆上 ， 双臂抱胸或放在身旁自然下垂 ， 沿着墙面向下滑动 ， 膝盖曲不超过90度 。根据自己的能力決定弯曲角度 ， 越接近90度愈有挑战性 ， 可感觉到膝盖上方、大腿前側的股四头肌紧绷 。保持坐姿30秒到1分钟 。
避免受伤的关键在于 ， 膝盖的位置不要超過脚趾 ， 小腿尽可能垂直于地面 ， 一次做3组 。
【涨知识｜强健膝盖并不难，先从这6个动作开始】效果：靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动 ， 股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击中扮演重要角色 。有强健的股四头肌 ， 才能分担膝关节的受力 。
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